断食｜三大断食法大比拼 消委会拆解哪款快见效？ 一类肥人忌断食

谈起减肥瘦身，坊间近年流行不同型别断食法，让不少女士趋之若鹜，到底哪种更快收到减肥的效果？消委会拆解了3种比较常见的断食法，然而并非所有人都适合进行断食，当中更有一类肥胖人士不宜进行断食！

三大断食法如何实行？

消委会指出，断食减肥法一般可按断食的时段分为以下三大种类：

一天内特定时段断食：

较常见的为“168断食减肥法”，即在一天内有连续16小时不进食，而余下的8小时则可以随意选择想吃的食物。

一周两天断食（5：2断食法）：

每星期的其中5天可维持正常饮食，另外2天则进行断食，或限制所摄入的热量。在断食的2天可选择摄取约平日所需的20至25%能量，例如成年男性每天只摄取约600卡路里的热量，而成年女性每天只摄取约500卡路里的热量。

要注意2天的断食日不适宜连续进行，例如将断食日定于星期一和星期四，其他日子则可正常进食。

隔天断食：

即每隔一天断食一次，在断食日完全避免进食任何固体食物，而在可进食的日子则没有限制可进食的食物种类及摄入的热量。

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断食如何达致消脂效果？

不论哪一种断食减肥法，其减肥原理都是在断食期间令体内的胰岛素水平下降，让胰脏分泌升糖素，从而消耗原本储存在体内的能量和脂肪。

进食时，身体会优先消化食物中的碳水化合物（糖类），把它们分解成糖，作为细胞主要能量来源。若长时间不进食，身体就会出现“生理性生酮反应”（Ketosis），继而开始消耗储存的脂肪，如下图所示：

但是，若按一般人传统一日三餐的进食模式，两餐之间的时间相距较短，或未能使体内的胰岛素水平下降至令身体分泌升糖素的水平。因此透过断食，让身体空腹一段较长的时间，当体内的葡萄糖和肝糖都被消耗后，便会开始消耗脂肪，达致减肥效果。

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断食多久开始消脂？

事实上，身体在进食正餐后的8至12小时，才能完全消耗从食物吸收的能量。根据这个原理，一般断食时段最少要有12小时，身体才会开始消耗已储存的脂肪。据海外研究的结果显示，于动物和人体实验中，3种断食减肥法都能达至减重效果，同时亦可以降低内脏脂肪。部分研究指5：2断食法能在短期内较快达致减重效果，不过长远的减重效果则与其余2种断食法相若。

至于断食减肥法的整体减重效果，一般人在进行断食的初期，减重的效果都会较为明显，在首2至3个月，可减约原来体重的3至8%。在期后的6至12个月，身体慢慢适应后，减重效果和一般限制卡路里摄入的减肥法则无太大差异。要达到更佳的消脂效果，断食期间要留意以下重点：

．定时补充足够水分，或可喝适量的无热量饮料，例如无糖茶、黑咖啡等
．充足休息和保持放松心情
．断食时避免剧烈运动，不过轻度运动可照常进行

而在非断食的时间或日子虽可随意进食，但亦应该注意热量摄取，应避免进食太油腻的食物：多选择含丰富蛋白质、纤维和健康脂肪的食物，例如豆类、鸡蛋、鱼、坚果和牛油果等。主食可以选择升糖指数较低的食物，例如糙米。当中的膳食纤维、维生素、矿物质和其他营养素有助于保持稳定的血糖水平。

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肥胖儿童忌断食　恐影响智力发展

不过，并非任何人都适合进行断食。消委会建议消费者在进行断食前，应先咨询营养师或医护人员的意见，当中以下五类人避免断食：

慢性病患者：

例如高血压、血糖水平异常、糖尿病、肾功能较弱人士等，在进行断食时有可能会引起身体不适，因此应该先向医护人员了解自己身体状况是否适合进行断食。

肠胃功能不好的人士：

患者进行断食有可能会引起肠胃不适、胃痛和胃酸倒流等问题。

孕妇和喂哺母乳中的妇女：

由于孕妇和哺乳期的女性对营养的需求高于常人，她们应摄入足够的营养。这时候如果选择进行断食，不但有机会影响自身的健康，例如引致贫血、营养缺乏等问题，对婴儿的健康也可能会造成影响。

厌食症、暴食症等饮食失调症患者：

建议患者先恢复正常饮食，才考虑进行断食法。若有疑问，应该先咨询医生、营养师等专业人士的意见及作出详细的评估。

发育中的青少年和儿童：

此时期身体正需要充足营养，以满足身体机能的发展。如果营养摄取不足，或会影响各方面的发展，包括身高、体重、第二性征、智力等。

即使是肥胖的儿童或青少年，也不宜进行断食减肥，否则同样会影响其身体和智力的发展。控制饮食和多运动才是预防青少年肥胖的最好方法。