减肥瘦身｜减肥减到便秘毒素难清？8种热量低纤维高食物助排毒

不少女士的减肥大业都是从节食开始，不过吃得少的同时却更容易发生便秘，除了令身体毒素不能排出，更令自己“肚凸凸”，随时得不偿失。事实上对减肥而言，吃得对绝对比吃得少更重要，营养学家Charlene Wong亦特别分享了8款有助整肠排毒的食物，建议女士在减肥期间不妨适量进食，避免减到便秘。

每日摄取至少25克膳食纤维

要达到整肠排毒的效果，水溶性纤维最为重要。营养学家Charlene Wong分享指，水溶性纤维主要来自水果、全谷物、蔬菜、豆类的果胶、植物胶黏液物质等。

由于这些食物停留在肠胃的时间较长，因此能提供更多饱足感，减少进食份量，同时亦有调解糖类和脂肪代谢和有助稳定血液中的胆固醇、血糖的功能。而进食适量的膳食纤维有助肠道益生菌繁殖，平衡肠道菌丛生态。

据卫生防护中心标准指，成人及青少年每天需要不少于25克的膳食纤维。儿童每天所需的膳食纤维量是他的年龄加5克，例如一位五岁的儿童每天膳食纤维摄取量约为10克。

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至于摄取膳食纤维的途径，卫生署则有以下建议：

．每天最少吃2份水果
．每天最少吃3份蔬菜
．每星期以2-3次干豆类取代部份肉类
．可用高纤谷物如红米或糙米代替部份白米
．以全麦面包或饼干代替高脂肪、高糖分的面包或饼干
．留意食物标签，多选择高纤食品

以循序渐进的方式增加膳食纤维，并留意每天必须饮用足够的水分（6-8杯或以上），否则身体会因不适应而产生肚泻、肚涨、放屁等现象。

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饮食排毒从谷物、水果等入手

Charlene强调，女士要进行减重和排毒时，并不代表要要吃得少，而是应该要选择适合的食物进食，吃得对比吃得少更重要，而以下8款可适量进食的食物，更有整肠排毒的功效。

1. 燕麦糠

热量：245大卡/100克
膳食纤维：15克/100克

2. 糙米

热量：112大卡/100克
膳食纤维：3.5克/100克

燕麦糠、糙米均属于全谷物类食物，燕麦糠是燕麦的外壳糠，热量比燕麦低，但水溶性膳食纤维和蛋白质比燕麦高，可是口感没有燕麦来的软糯，所以建议进食燕麦时，可以先试试加入两、三汤匙的燕麦糠，如适应了其粗糙的口感后，之后可再慢慢调整份量。

不过，进食的同时需要摄取更多的水份，不然会有机会出现便秘的情况。喜欢进食米饭的人士则建议选择糙米去增加水溶性纤维的摄取量。

3. 希腊乳酪

热量：117大卡/100克
膳食纤维：6克/100克

希腊乳酪含有多种乳酸菌，有助促进肠道蠕动，预防便秘。选购时最好选择没有新增糖的版本，如想要增加甜度，可以自行加入新鲜水果为佳。

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4. 苹果

热量：52大卡/100克
膳食纤维：2.4克/100克

5. 木瓜

热量：39大卡/100克
膳食纤维：3.5克/100克

苹果和木瓜含有果胶，在肠道被益生菌代谢后，有助调节肠道pH值，平衡肠道中的好菌与坏菌，改善肠道健康，减少腹泻等问题，以及降低血液中的胆固醇和血糖等。

6. 黑木耳

热量：20大卡/100克
膳食纤维：5克/100克

7. 海带

热量：38大卡/100克
膳食纤维：6.2克/100克

8. 菠菜

热量：40大卡/100克
膳食纤维：2.2克/100克

黑木耳、海带含有丰富水溶性纤维，能帮助促进肠道蠕动，加速代谢体内毒素，减少脂肪囤积。黑木耳含有卵磷脂，有将脂肪乳化并排出体外的功能。

而海带含有褐藻酸，有助降低胆固醇、预防动脉硬化等。菠菜也是水溶性纤维的食物来源，像是清道夫的角色，有助预防便秘和排毒的功效。

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