新春饮食｜贺年下厨宜少勾芡、多蒸烤！聚餐坚守6口诀助控制血糖

农历春节到来，面对一桌丰盛年菜，让人又期待又怕受伤害，就怕大快朵颐之后体重失控、血糖狂飙。尤其常见年菜多半高油、高脂，如佛跳墙一盅热量2300大卡、8颗红烧狮子头1900大卡、一份蹄膀笋丝1870大卡、一口乌鱼子40大卡，常不知不觉就吃进过多热量。对此，营养师提出6大技巧，帮你在开心聚餐之余，兼顾热量控制与营养均衡。

台北市立联合医院中兴院区营养师徐裴莉建议，大家可以活用台湾国健署“我的餐盘”6口诀，调整6大类食物份量与比例，在春节期间安心享用美食而不过量。

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口诀1：饭跟蔬菜一样多

举凡饭类（油饭、米糕）、面食（炒面、米粉、冬粉）、糕点类（萝卜糕、年糕、发糕、汤圆）、根茎类（芋泥、南瓜批、地瓜球、粟米）等均属淀粉，稍不注意就容易吃过量。为了均衡一下，搭配和全榖杂粮类一样多的各式蔬菜类，可以增加饱足感。

口诀2：菜比水果多一点

冬季常见蔬菜种类包含叶菜（菠菜、芥蓝、茼蒿）、包叶菜（芥菜、椰菜、大白菜）、花菜（白花菜、椰菜花、金针花）、根菜（红萝卜、白萝卜）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆荚、四季豆）、蕈菇类（香菇、杏鲍菇、木耳）、海藻类（发菜、紫菜、昆布）等，均含有丰富的膳食纤维、维他命和矿物质等，每餐摄取1.5个拳头大小的份量对于体重控制、降胆固醇、延缓血糖上升及预防便秘，有明显效果。

口诀3：每餐水果拳头大

水果和蔬菜最大不同在于水果含糖量高，热量相对也高，因方便即食，很多人往往容易吃过量。徐裴莉建议，每餐水果摄取维持1个拳头大小的份量，每日摄取2次就好，有血糖问题人士尤其要注意水果的适量。

口诀4：豆鱼蛋肉一掌心

年菜中猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅、海鲜、蛋及豆制品等为高蛋白质来源，然而部分品项脂肪含量高及烹调方式，如：炒、煎、炸等也有高热量的疑虑。因此每餐摄取一个掌心的体积较为恰当，建议以原型、加工程度少、低脂、清淡烹调，如：蒸、烤、炖、拌等的豆腐、鲜鱼、鸡肉等食材为首选，不仅可避免热量过高且容易消化吸收较不会产生腹胀。

口诀5：坚果种子一茶匙

坚果种子类包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜籽、葵瓜籽等，常拌入菜肴、零食点心中，因其中富含油脂为浓缩热量来源，建议限量食用，每餐不超过拇指大小（约1茶匙），一天总量则不超过1汤匙为限。

口诀6：每天早晚一杯奶

每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增进钙质摄取，保持骨质健康。其他乳制品还有无糖乳酪饮品（240毫升/份）、无糖乳酪（210克/份）、芝士（2片/份）、焗烤用乳酪丝（35克/份）等亦可适量摄取。

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料理年菜掌握3秘诀

在家准备年菜时，则建议掌握3个烹调秘诀：

好油爆香辛香料，低盐低糖少负担

平时以煎、炒进行烹调时，可以选择芥花油、苦茶油等富含单元不饱和脂肪酸的烹呼叫油，更有助于心血管健康。也可以善用多种天然辛香料，如花椒、蒜头、柠檬等增加食物风味，减少高盐、高糖等调味料的使用。 但是爆香时，也要注意避免用太大的火候、长时间加热，若超过油脂的发烟点，会让油脂变质，反而造成身体的负担。

勾芡食物要注意，善用天然增稠剂

许多年菜都会使用太白粉或是薯仔粉勾芡，但对于需要控制血糖人士而言，吃太多勾芡的食物会使血糖不易控制。这时不妨利用带有天然增稠特性的蔬菜，如菇类、秋葵等来入菜，它们不仅是天然的增稠剂，还可以增加膳食纤维摄取量。

多用蒸烤取代炸，点心记得要分享

在烹调时可以多多善用蒸、烤、炖、炒等多元的烹调方式来取代油炸，不仅可以减少脂肪的摄取量，还可以避免高温破坏营养素。至于拜年聊天时的零嘴点心，除了可以聪明选择无调味坚果、果干或是海苔以外，更重要的是要记得与亲友一起分享，就不会在畅谈欢笑中不小心吃过量了。

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