胆固醇饮食｜牛肉比鸡低胆固醇！专家2招减摄取　牛4部位含量最低

鸡肉还是牛肉更低胆固醇？原来是取决于部位。银发族每天建议摄取大约1800卡路里，即来自饱和脂肪的卡路里，每天必须低于108卡路里。那么，进食什么肉类能降低胆固醇？

美国心脏协会：肉类的胆固醇取决于部位

根据美国心脏协会 (AHA) 资料，肉类中的饱和脂肪含量可能因切割及腌制而有所不同，对于牛肉，选择可见脂肪最少的瘦肉有助于减少饱和脂肪的摄取。瘦的牛肉包括，牛西冷、牛里脊肉、牛后腿排肉及牛肩胛肉。而对于鸡肉来说，在烹饪或食用前将皮去掉。

2019年一项研究指出，鸡肉和红肉在胆固醇方面没有显著差异，研究发现，与非肉类蛋白质的来源相比，大量摄取红肉或白肉，会导致低密度脂蛋白胆固醇水平更高，白肉和红肉对胆固醇的影响非常相似。

鸡各部位的胆固醇：

去皮鸡翼：85微克
去皮鸡胸：85微克
去皮鸡腿伕：133微克
连皮鸡槌：92微克

牛各部位的胆固醇：

西冷牛扒：92微克
肉眼牛扒：85微克
牛胸：62微克
牛腩扒：79微克
后腿肉牛扒：77微克
牛肩胛肉：87微克

更健康腌肉及准备方法

根据美国心脏协会 (AHA)有以下建议，以更健康的方式准备肉类以减少饱和脂肪，首先，烹调前切掉肉上可见的脂肪。选择烧烤或烘烤，而不是在平底锅中煎或炸。烧烤或烘烤肉类时，使用架子沥干脂肪及油分。另外，使用酒、果汁或植物油腌料来湿润肉类，而不是在肉上涂油。最后，去除表层硬化的脂肪。在烹调或食用之前，将所有家禽的皮去掉，并多选择白肉。

高胆固醇长者可进食多少肉？

美国国家老化委员会建议，长者应限制含丰富饱和脂肪及胆固醇的食物，例如牛排，并指出每次进食的份量不超过3盎司（即85克），并且每周只吃一次。另外，限制或避免加工肉类，因为这些肉类富含饱和脂肪以及卡路里和钠质。

根据美国心脏协会 (AHA)建议将饱和脂肪摄取量，限制于每天不超过13克。如果每天摄取大约2000卡路里的热量，那么，来自是来自饱和脂肪的卡路里，每天必须低于120卡路里。换言之，长者每天建议摄取大约1800卡路里，即来自饱和脂肪的卡路里，每天必须低于108卡路里。

进食什么肉类能降低胆固醇？

帮助降低胆固醇的最佳肉类相信只有瘦肉，几乎没有脂肪的肉类。另外，不带皮的家禽，例如鸡肉或火鸡。而使用烧烤及烘焗的方法，而不是煎炸。在烹煮过程中多余的脂肪以，以及使用植物油而不是动物脂肪，也有助降低胆固醇。

按下图看哪5种食物有效降低胆固醇：

5种食物有效降低胆固醇

1）水果类食物

这些水果皆含有丰富果胶，也就是水果中常见的水溶性膳食纤维，这类纤维能与体内脂肪酸结合，有效降低密度脂蛋白胆固醇。建议每天可吃1~2份此类水果，或是将水果当成饭后甜点或零食。和朋友聚餐时，不妨可选择含有这些新鲜水果的沙律或料理，取代高热量甜品。

2）坚果类食物

坚果含丰富不饱和脂肪酸，有助降低坏胆固醇，进一步保护心脏健康。而其所含的蛋白质与膳食纤维，也可带来立即性的饱足感。将坚果当成电视零食或饭前垫胃零食，每天建议摄取1汤匙的坚果（约10~15公克），并优先选择无新增任何调味料的天然坚果，避免选购调味的坚果。

3）高脂鱼类

高脂肪鱼肉拥有可减少坏胆固醇的Omega-3不饱和脂肪，具有降低三酸甘油脂，帮助缓和心律不整之功效。以这类鱼肉搭配全榖食物，例如燕麦、糙米、紫米、全麦等一起食用，不只降胆固醇，全谷食物也能避免血糖波动过大，富含纤维促进肠道蠕动，预防便秘、糖尿病与心血管疾病等风险。

4）燕麦类

燕麦和许多谷片都拥有丰富水溶性膳食纤维，但燕麦的纤维量又高出其他谷片一截。水溶性膳食纤维可在肠道中与胆酸结合，帮助胆酸透过粪便排出体外，而胆酸则是胆固醇的代谢产物，由肝脏分泌进入肠道中来协助消化脂肪。一旦胆酸排除的状况变好，肝脏为补足所需胆酸，就会促进胆固醇的代谢，进而间接降低血中的胆固醇。

5）豆类食物

豆类是另一个水溶性纤维的大家族，多数豆类皆含有丰富纤维，其中又以上述4种豆类纤维量最高，其余常见的豆类如红豆、绿豆，以及各类黄豆制品皆含有膳食纤维。豆类不仅种类多样，口味各有不同且价格也相对便宜。但要注意加工的豆制品，例如豆腐、豆浆、豆干的纤维量和一般豆类有显著差距，若想加强降胆固醇功效，建议可食用未加工的原始豆类。

参考资料：MedicalNewsToday／早安健康