蛋白质｜素食/健身族如何摄足蛋白质？营养师4建议餐餐吃3种豆！

荤食刚转素食、蔬食，该如何挑选食物才不会造成蛋白质摄取不足？台湾癌症关怀基金会营养师陈冠蓉表示，可以掌握4大重点，像是每餐都要吃黄豆、黑豆、毛豆，或是利用全榖杂粮取代白饭等，补足每天所需的蛋白质。

陈冠蓉说明，蔬食者、健身族群想补充蛋白质，并非只能多吃鸡蛋、鸡胸肉、高蛋白饮品，鼓励大家多将豆类！、全谷杂粮、蔬菜纳入三餐中，也能补充更多蛋白质

素食蔬食者每餐必吃：黄豆、黑豆、毛豆

黄豆、黑豆、毛豆都是非常优质的蛋白质，属于高生理价蛋白质，在人体内的转换利用率很好，非常推荐餐餐都要吃。陈冠蓉解释，一份蛋白质＝45克蒸熟黄豆、黑豆＝50克煮熟毛豆仁＝190c.c.豆浆＝1／2盒嫩豆腐＝1／2块生豆包＝1／2碗黄豆干。

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全谷杂粮取代白饭：五谷米饭、红豆饭、鹰嘴豆泥

鹰嘴豆、米豆、红豆、碗豆、绿豆等，虽然淀粉含量不低而被归类在全谷杂粮类。但是，这些谷物本身的蛋白质含量很高，建议蔬食者将三餐的白饭改为五谷米饭，或者尝试新增红豆、鹰嘴豆、米豆到白米中一起烹煮，提升蛋白质。

陈冠蓉解释，豆类富含离胺酸，是人体必需胺基酸，搭配米饭一起吃能补足米饭中离胺酸偏少的问题，有效提升蛋白质利用率！

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多吃蔬菜：西兰花、番薯叶、冬菇、金针菇、秋葵

蔬菜本身好处非常多，除了含丰富膳食纤维、抗炎植化素、钙质、钾离子、维他命A、维他命C、维他命B杂外，也含少量蛋白质！

有些人刚开始荤食转素食后，餐点仍未摄取足够的豆类、全谷杂粮类与蔬菜，反而觉得空虚有饥饿感，而吃下更多精致淀粉，反而容易愈吃愈胖、营养不良。

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适量摄取坚果种子类

坚果种子属于好油脂，富含Omega-3脂肪酸，是蔬食者补充热量、蛋白质的好食材。陈冠蓉举例，杏仁果、亚麻仁籽、南瓜籽的蛋白质含量颇高，适量摄取也能提供蛋白质，建议每天摄取30克坚果种子类，对健康好处多，但肾功能衰竭、对坚果过敏者不建议摄取。

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