护眼饮食｜黄斑病变年轻化！2大护眼营养素加油脂餐后吃更吸收
随着元宇宙时代的到来，工作、娱乐都需要使用到电子产品，我们的生活已经愈来愈离不开屏幕，这对我们的视力健康造成威胁！长时间使用眼睛，可能会导致黄斑部病变，而这种现象也逐渐变得年轻化，离不开屏幕的生活，该如何顾眼睛呢？
黄斑部救星！类胡萝卜素降低蓝光损伤
黄斑部是视网膜中央上最敏感的区域，其中的感官细胞负责了视觉的颜色与形状，因为有黄色的类胡萝卜素堆积在这，故被称作黄斑部。想要维护黄斑部健康，不能不提这些护眼的类胡萝卜素！分别有常听到的“叶黄素”、如影随形的“玉米黄质”，以及经叶黄素代谢而成的“内消旋玉米黄质”。
它们有助于吸收强光能量，避免视网膜损伤，还具备抗氧化力，能够清除不稳定的自由基，减少眼睛氧化伤害，有效预防长期受蓝光、紫外线刺激的黄斑部恶化。
相关文章：护眼食物｜护眼营养素10蔬菜排名萝卜尾2 6类食物建议吃法减眼疾👇👇👇
除了明星叶黄素 玉米黄质是护眼隐藏角色
不过一定很多人好奇，为什么市售的产品都主打叶黄素？玉米黄质就不重要吗？其实玉米黄质也占有一席之地，不同于叶黄素的吸收波长，玉米黄质可以提供另一层防御力，各自发挥专长吸收不同波长的蓝光，达到互补作用。
而人体无法自行合成叶黄素和玉米黄质，必需要从食物中补充，加上有些含叶黄素的食物不见得有玉米黄质，建议除了深绿色蔬菜，也要吃上橘黄色蔬果，饮食愈丰富缤纷，营养素摄取更多元。
叶黄素食物来源：
鸡蛋、菠菜、羽衣甘蓝、生菜、椰菜花、芦笋、四季豆、深绿色蔬菜等。
玉米黄质食物来源：
鸡蛋、粟米、南瓜、黄甜椒、红辣椒、枸杞、橘黄色蔬果等。
3大重点护眼饮食（按图看清👇👇👇）
护眼有方法！跟着3大重点聪明吃
1. 每日6-10mg叶黄素，保持晶亮
文献指出每天摄取6mg的叶黄素和玉米黄质，能够降低年龄相关的晚期黄斑部病变风险，而后来的老化眼睛疾病研究（AREDS2），采用了10mg的叶黄素和2mg的玉米黄质做试验，才因此建议一天摄取6-10mg的叶黄素。而台湾食药署也呼吁一天不要超过30mg，避免过量摄取造成肝脏负担。
2. 油脂一起吃，吸收效果更佳
叶黄素和玉米黄质是脂溶性营养素，食物油炒或是吃生菜时加点油醋酱、沙律酱，搭配油脂可以更好吸收，如果是营养补充剂则可以随餐、餐后服用。
相关文章：护眼饮食｜菠菜含叶黄素=红萝卜18倍！6大护眼保健品点食最吸收?👇👇👇
3. 游离型、酯化型都有效！实际含量更重要
购买保健食品前先检视日常饮食状况，看一天下来有没有吃到鸡蛋、深绿色蔬菜、橘黄色蔬果？如果真的吃不够，选择叶黄素产品时留意剂量、剂型。游离型能够直接为小肠利用，而酯化型需搭配油脂释放，两者吸收率其实没有显著差异，要注意的是“实际叶黄素含量”，2倍的酯化型叶黄素才等同于游离型叶黄素。
小提醒：有眼睛酸涩、疲劳困扰的人，不妨选择虾红素、花青素的复方产品，而且比起久久吃一次，持续且稳定的补充叶黄素才有效唷！
延伸阅读：
【本文获“Heho健康”授权转载。】
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”