减肥方法｜医生自创一份糖饮食法降糖尿减50磅！136比例吃黑弃白

减肥方法愈来愈多，比起以往减肥只能吃麦包、烚蛋、烚菜，轻松多了。一位60岁的台湾医生，亦凭着自创的“一份糖饮食法”，配合运动，成功在4年间健康地减去23公斤（50磅），并且成功改善糖尿病前期症状。这个饮食法有什么要点？营养师又建议食哪些糖类食材？一份糖即是多少？以下会逐一解说。

60岁医生两个原因决心减肥

台湾健康节目《健康2.0》早前邀请了糖尿病权威兼新陈代谢科医生游能俊亮相，分享自己的减肥心得。那时他60岁，几年前因为两个原因开始减肥。首先，他本身有家族糖尿病史，让他也出现有关症状，空腹血糖跟糖化血色素的数字都到了糖尿病前期水平；此外，他又忆述一次经历：“有一次我跟病人说：‘你肚子太大。’人家说一个指头比别人，四个指头比自己，那个时候我的肚子基本上是挂在诊间的桌子上，让我非常无地自容，所以我非常决心改变。”

4年减走50磅　体脂率35%降至18%

随后，他便开始了减糖饮食，经常测各种食物的血糖影响，慢慢就摸索出“一份糖饮食法”这是连糖尿病患者都适合的减肥法。游医生就在4年间减走50磅，体脂率从35%降至18%，更重要是改善了糖尿病前期症状。除了饮食，他亦因恒常进行有氧运动而练出腹肌来，补充：“体脂一定要20%以下，若你想要八块腹肌，体脂率甚至要下降到10%。”

一份糖减肥法是什么？

一份糖减肥法，最主要原则是一餐里的食材比例“1:3:6”，1份糖、3份蛋白质、6份蔬菜，游医生说，若你想多吃一点蛋白质，可上调至4份。他说：“我的分量是厨师秤好去搭配的，建议大家用多格餐盘吃饭，格子可以多没关系，总之要把主食放在最少的格子。1份糖大约1/4碗饭，3份蛋白质，在碗里大约1碗半；而蔬菜则大概是1碗半。”他指水果大概0.5份就够，而且最好不要餐后马上吃，因为水果始终含糖。

营养师黄淑惠在节目中就补充，一份糖最好是全谷类或根茎蔬菜为主，并列出五谷米、荞麦面、番薯或南瓜等例子。节目也邀请了大厨来示范一样符合“一份糖饮食法”的料理“罗汉斋黄金黑豆蒸饭”，有黑糯米、黑豆、南瓜、粟米粒、木耳等；而中医邹玮伦就强调“吃三黑弃三白”原则，弃三白就是一些比较精致性的，像白饭、白吐司、白面条这类，一吃完很快让升糖指数升到80、90的食物；而“吃三黑”就是黑豆、黑米、黑木耳，纤维高又容易在肠胃吸水，增加饱足感。

不过，并不是每个人都方便在家里自己煮饭，若果常常要外出用餐的话，一般都是大大碗饭或面，难道要天天吃沙律吗？营养师黄淑惠就分享了外出用餐的减糖6大技巧：

1.固定每餐淀粉量：用餐前要先拿捏好主食的分量，点饭类就要饭量减半或更少

2.以蒸煮卤烤烹调为主：避开高油腻煮食法，不要油炸类，以清蒸或白烚为佳

3.蔬菜量一定要够：外出用餐饭量减少，尽量要求老板换成蔬菜，补充膳食纤维

4.少酱少芡：将汁或芡汁一般是最被忽略的致肥陷阱，所以要减少分量

5.拒绝含糖饮料：汽水、珍珠奶茶这些尤其要戒

6.一个拳头量的水果：因为水果果糖高，不建议吃太多，也不宜在餐后马上吃水果，把糖分叠加上去

一份糖饮食法2大常犯的错

最后，游医生也补充了一些常犯错误，若你也想用“一份糖饮食法”，请留意下列两大容易搞错的地方：
（1）不要喝太多牛奶，牛奶虽有蛋白质，可是也有淀粉和糖；
（2）蔬菜也能补充糖分，它升的糖很少，但如果吃够，可以额外补充身体的糖，所以糖不见得只能在淀粉补充。

资料来源：《健康2.0》