长寿饮食｜绿茶减心血管病30%每日饮多少？坚果咖啡6食物延年益寿
你的健康和长寿，可能与“饮食习惯”息息相关！
近期几项大型研究整理出6种“长寿食物”，包括茶类、坚果、鱼类、咖啡、全谷类和水果等，适量摄取不仅美味，还能帮助降低全因死亡率和心血管疾病风险。
6种长寿食物（按图了解👇👇👇）
“绿茶”富含儿茶素等多酚
台湾三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健指出，日本研究发现，男性每日饮用5杯或更多绿茶，全因死亡风险可降低12%，女性则可显著降低23%。这是因为绿茶中富含儿茶素等多酚，具有抗氧化和抗发炎效果，每天喝5杯以上，心血管疾病风险就能降低20至30%，红茶也有类似好处，只是相关研究略少。
“坚果”助心血管代谢健康
萧捷健表示，美国研究指出，每周吃5次坚果，如杏仁、核桃等，全因死亡风险能降低20%。坚果富含单元不饱和脂肪酸等健康脂肪、维他命E和抗氧化物质，对心血管和代谢健康都有帮助，建议每天摄取一小把（约28克），但要避免油炸或高盐的加工品。
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“富含Omega-3的鱼类”降低心血管死亡率
萧捷健提到，哈佛研究显示，每周吃2至3次富含Omega-3的鱼类，如三文鱼、鲭鱼，死亡风险能降低17%，心血管疾病相关的死亡率更下降36%，每周吃2至3次鱼类，每次分量约100至120克，相当于一个成人的掌心大小。
“早晨喝咖啡”避开高糖特调款
萧捷健也提到，最新研究指出，早晨喝2至3杯咖啡，能降低全因死亡风险16%，心血管相关的死亡率更能减少31%。在早上喝咖啡，不仅不会影响睡眠，还能完美配合生理节律，但最好避开糖分过高的特调咖啡，这样才会更健康。
4类抗发炎食物（按图看清👇👇👇）
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“全谷物”有助降低心血管死亡率
萧捷健提醒，美国研究发现，每天增加28克全谷物摄取，如钢切燕麦、糙米等，总死亡率可降低约5%，心血管疾病相关的死亡率更是每增加一份就降低9%，所以减重时，也别忘了要摄取适量的好淀粉，而不是长时间完全不吃。
“多吃水果”全因死亡风险降6%
根据《英国医学期刊》的系统性回顾统合分析，每天增加1份水果摄取（约80至100克），全因死亡风险就能降低约6%。萧捷健也提醒，当每日摄取量达到约5份时，风险降低的效果就趋于平缓，不再增加。
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