冬至食盆菜 营养师教6个方法食得更健康 蔬菜唔好铺底要咁放
很多家庭都会选择在冬至团年饭选择吃盆菜，贪其一盆集多种𩠌菜，可以满足各大人小朋友的喜好。香港营养师学会认可营养师陈筠霖(Krista) 指出，一盆约十人份量的盆菜约有9千卡路里，约等于7.5碟扬州炒饭，而且盆菜的材料、烹煮方法都不太健康。她列出6个较健康的盆菜食用方法，希望大家能过健康的新年。
按图即睇盆菜各食材营养含量：
“一盆10人份量的盆菜，包括鲍鱼、瑶柱、虾等海鲜，鸡、烧鸭、焖腩仔、猪皮等肉类及适量蔬菜等材料，已含约有9,000卡路里，以一碟有1,200卡路里的扬州炒饭计算，一个盆菜已约有7.5碟扬州炒饭的热量。”另外，陈筠霖指蚝豉是经过腌制，应避免进食过多而摄取过多钠质；而肥猪肉、猪皮、及经油炸的食物如枝竹等，都是脂肪含量高的食物，多吃容易致肥；而动物皮层及肥膏亦含较多饱和脂肪，多吃容易影响心血管健康。
改用煮燘卤和快炒方式
陈筠霖指出制作盆菜食材时大多要经过煎、炸、烧、煮、卤等方式，再层层叠装而成，而煎、炸、烧均需用大量油，用这些烹饪方法会令食物热量及脂肪增加，因此建议用煮、燘、卤、快炒等取代较高油量的烹调方式。
以新鲜调味料代替酱料
因为过程繁复，很多人都会选用现成酱料来减省时间，但现成酱料如沙嗲酱、柱候酱、咖哩酱、蚝油或南乳等大多都高盐高脂肪，陈筠霖建议可转用新鲜辣椒、姜、葱、蒜头、花椒、八角、胡椒等天然调味料，也可以用豉油及清鸡汤等取代，减少脂肪及盐份。
选用低脂食材
食材方面，陈筠霖建议可多采用较低脂的海鲜如虾、蚝、鲍鱼、带子，而肉类宜先去肥膏去皮；或用去皮鸡、瘦肉取代腩肉、猪皮；以鲮鱼球、白鱼蛋取代炸鱼蛋等等。
不用蔬菜铺底
另外，传统盆菜都用蔬菜铺底，肉类放面，让蔬菜吸收酱汁后变得更美味，但这样便会摄取更多不健康的酱汁，因此陈筠霖建议可以反过来，把蔬菜如冬菇、西兰花等放在上层，避免吸收过多底层油分及酱汁。
额外煮菜增加膳食纤维
不过，都市人工作繁忙，很多人都没时间自制盆菜而选择订购现成的。如果未能在食材选用上下功夫，陈筠霖认为亦有不少食用方法减少摄取脂肪和钠，例如选择盆菜较面层、相对较少酱汁食材，如肉类及海鲜；选择低脂肪的瘦肉及海鲜如虾、鲍鱼；鸡肉要先去皮、烧肉走肥膏等等。
另外陈筠霖建议少吃盆菜底部的食材，如萝卜及芋头，因为比较容易吸收底部酱汁，而酱汁通常是由高盐高油的南乳、蚝油等制成。
另外，盆菜中的蔬菜份量不多，她建议另外加一碟灼菜，增加膳食纤维的摄取及饱肚感，平衡热量摄取。
不宜只吃𩠌不吃饭
一盆盆菜份量十足，很多家长会建议子女只吃𩠌而不吃饭，陈筠霖指出只吃𩠌菜会令营养不均，及增加摄取过多热量及脂肪的机会。她建议食盆菜时宜加一碗白饭，可增加饱肚感，避免食得太多𩠌菜，从而控制整体热量及脂肪的摄取，亦避免进食时用盆菜的酱汁捞饭。
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