【学童带饭】营养师评十款学生常吃隔夜菜　其中两类无益不宜带饭

根据卫生防护中心指出，均衡饮食对处于成长期的儿童非常重要，过量进食或摄取过多热量会导致肥胖，增加日后患上高血压、糖尿病、心血管病等慢性疾病的风险，相反，营养不足则会妨碍身体健康成长和发展。故此不少家长也会为子女大费周章准备午餐，希望提供营养均衡及分量适当的午餐。为了方便，不少家长也会在晚上准备更多食物份量，留待第二日给小朋友或自己带饭用，谷物类及肉类较蔬菜类容易处理，根据香港营养师学会（HKNS）认可营养师李杏榆（Annie）表示，有两类“隔夜菜”少带为妙，原因是经过一晚长时间的储存及食用前的翻热，该类蔬菜已变得无益，不宜进食。

以下是不建议的“隔夜菜”

有叶的蔬菜

在学童带饭常吃的蔬菜中，最不建议带有叶的蔬菜。她说：“带只有叶的蔬菜，会有几个问题，首先是当第二日翻热的时候，叶已经变黄，内含相对的水溶性维他命会流失。另外，维他命K，E、C在经过隔夜后也会已流失，当再加热或‘翻叮’时，虽然纤维仍然存在，但营养就再度流失了。”

Annie指出水溶性维他命特别在绿叶蔬菜或者叶类的蔬菜中含量比较高，儿童常吃的如唐生菜、菜芯、白菜、菠菜、娃娃菜......建议尽量少带。

菇菌类

菇菌类也是Annie不建议带饭的隔夜食物，她说：“如果是当日煮熟当日进食是没有问题，但如果翻热吃，有机会滋生细菌，所以不建议带饭时带菇菌类。”

以下是建议的5款午餐“隔夜菜”

根茎类蔬菜

Annie建议如果家长想为子女带饭，可选择以下的“隔夜菜”，她说：“要选择健康的蔬菜类，可以不易变味，不易变色去考虑，因为营养可以保留得更好，而根茎类的蔬菜，例如粟米、红萝卜、蕃茄等等，也是小朋友喜欢的食物。通常这类蔬菜的颜色是黄色、橙色、红色，所含的营养例如胡萝卜素、茄红素， 是属于脂溶性维他命的一种，脂溶性维他命不易因为隔夜或与空气接触而流失，另外根茎类的蔬菜相对粗纤维即非水溶性纤维较多，相对不容易变霉，适合隔夜带饭。”

不建议炒蛋

同时，Annie亦提醒家长常煮的蕃茄炒蛋要小心处理。“蕃茄是可以带，但配搭上要注意常煮的番茄炒蛋，因为蛋我们是避免带隔夜， 当再加热的时候很容易有菌，蕃茄猪扒较好，只要确保猪扒完全煮熟即可。”

十字菜类

除了根茎类之外，十字菜类也是Annie建议带的“隔夜菜”，最常吃的是椰菜花及西兰花，营养流失较少，同时为儿童提供纤维。

西芹及豆类

Annie指出，由于西芹及豆类同属粗纤维较多、水溶性少的蔬菜，所以亦可以带饭。

瓜类

Annie指出由于瓜类硬身，就算再翻热，亦不会容易变色变味。她建议：“瓜类也属粗纤维多水溶性少，最好可以连皮带，并且切得大片些，不要弄得太碎，就算隔夜再翻热营养价值可以保存得更好。”

对于不少人指带隔夜菜会有致癌物或有毒物质，Annie说：“冰鲜蔬菜其实营养价值同新鲜蔬菜差不多，我自己家中也常买冰鲜粟米粒。隔夜菜有些说法会致癌及有毒，但其实致癌物质只有很少很少，所以不用太担心。”

有叶蔬菜建议即日煮

另外，Annie亦提议如果想在小朋友的午餐盒中加入有叶蔬菜，她建议说：“肉类和饭类可以是昨晚煮定，饭和肉是隔一晚留起，但就不要煮菜，留到带饭当日的早上才煮菜， 因为肉和饭没有那么容易变坏。我一般会一早起身，然后烚菜才去刷牙洗面，煮熟了之后就摊冻，变室温才放到饭盒内，因为将刚煮熟的菜放到原本的饭和肉中，有机会因为温差令到食物容易变坏，所以蔬菜早上烚就是最好。”