【正确跑姿】不跑直线、乱摆手　田径教练教你5个方法改善

跑和跳虽然是与生俱来的本能，但如不懂固中技巧，便有机会发生意外和受伤。资深田径教练潘志豪指出小孩跑步时常会乱冲乱跑，不会控制手脚。他建议在参加比赛前约3个月开始练习，并建议5个小训练改善跑姿。摄影：龚嘉盛

一味向前冲、无方向不按直线跑、乱摆手、平衡力欠佳，潘教指这4项都是小孩跑步时常见的坏习惯。他建议日常练习时除了围圈跑训练体能外，亦可安排特定训练改善动作。

跑步前当然要热身，除了松松手拉拉小腿，潘教练建议可特别做髋关节的热身，因为跑步时不只腿部发力，亦需郁动髋关节来带动全身。

以敏捷梯学会跑直线

小孩跑步时大多没有方向，不按直线跑之余还乱转弯，容易撞到别人发生意外。潘教练建议可用“敏捷梯”或依据运动场、公园上的直线练习，让小孩熟习保持向前跑。

数拍子训练跑步节奏

小孩跑步时习惯有力便疯狂向前冲，不懂得维持统一的节奏。潘教练建议用数拍子的方式让小孩学会控制速度。家长可先在电话下载拍子机程式，然后调较适合的速度（可先从160速开始及调整），让小孩听著并跟从拍子跑子。家长亦可陪伴子女一起跑并数拍子，不过数拍子时就不建议从1一直顺序数到100，以“1 2 3 4 5 6 7 8、2 2 3 4 5 6 7 8”这循环方式较好。

练习提脚防跌倒

不论长跑还是短跑，跑步时都应提起大腿，如大腿提起的高度不足，便有机会绊倒及受伤。潘教练建议以小雪糕筒（或以羽毛球代替）练习，先向上提高大腿、跨过雪糕筒、再放下，过程中不可踢倒雪糕筒，以此让小孩习惯提高大腿的动作。

以弓箭步练平衡

未懂协调平衡亦是小孩跑步时经常跌倒的原因，潘教练建议以弓箭步前进来训练平衡感。大踏步踏向前，站稳后再换后脚踏前，过程中谨记要慢，让身体熟习左右摇摆的情况和重掌平衡。要注意的是前脚踏前后，膝盖不应过于向前或形成锐角，避免让膝盖承受太多压力。

手摆动练习

除了腿部，手的摆动对跑步亦相当重要。潘教练指小孩跑步时上半身都会出现不少错误姿态，例如手臂左右摆、肩膀向上缩、上半身过于向前倾等等。他建议让小孩坐在地上、伸直双脚，在下半身不动的情况下只练习摆手，当身体记得正确动作后再练跑。练习上半身时，应留意腰不会左右转动、腰挺直、只摆动肩关节、手肘不应摆得太后等等。

跑步时的错误动作

其他训练建议

在与比赛相同的时间练习例如比赛在早上8时举行，则安排在早上8时练跑，潘教练指身体在不同时间有不同状态，而清晨、下午、晚上的天气情况都不一样，因此在比赛前最好在相同练习一下，让身体适应类似的环境因素。

“斩件式”方法训练体能潘教练指如能持续锻练，约三星期体能便可见改善，他建议在比赛前可每星期进行3次运动，每次60至90分钟，其实4天则让身体休息。但当小孩体能欠佳时，很容易会因无力或气喘而放弃，潘教练建议在训练初期以“斩件式”训练来取代持续跑，让小孩快速跑一段路，然后走回原点，再不断重复，这方法可以给予回气的时间，小孩不会太辛苦之余又可维持一定的心跳率。

距离和次数方面，潘教练建议4至6岁小孩每次跑30米、7至9岁跑40至50米、10至12岁跑60米，刚开始时可重复跑5次，适应后再逐渐增加次数。

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