新冠肺炎．家居训练︱跑手的瑜伽课　放下口罩在家纾缓绷紧筋腱

疫情肆虐，政府防疫措施再度收紧，跑步、行山皆必须穿戴口罩。无论从人流或时间考虑，还是戴口罩呼吸不顺等等，外出练跑都变得难度大增。
街跑从不是长跑的唯一训练，好好调整训练课表，安排合适的家居训练，一样可以提升状态与能力。
瑜伽导师陈渃晴（Kaka Chan）分享6式家中可做的瑜伽动作，放松大腿与腰腹的肌肉和筋腱，帮助大家在风雨飘摇的日子，以家居瑜伽代替跑课。

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很多人都误会，练长跑就只有“练跑”。这当然是主要练习，但完整的训练还需要不同课节配合。身体柔韧度与跑步表现大有关系，长期训练后出现肌筋膜与肌肉伤痛，很多时正是因为柔韧度不足而出现。

过度绷紧的身体，直接影响跑姿。长此下去，不良的姿势习惯不但影响发挥，亦会更易积劳成伤。由此可见，盲目练跑，对长跑未必有好效果。加入不同型别的课节，十分重要。瑜伽是不少跑手喜爱的练习，令肌肉、肌筋膜，以至心境，皆深层放松，避免因身心紧张，操之过急而受伤。

尤其近日要戴口罩跑而特别疲累，格外希望回家后纾缓一下。Kaka今次分享6组基本程度的瑜伽动作，针对跑手大腿与腰腹的肌肉筋腱。来！一起卸下口罩，在家跟着做！

纾缓大腿、腰腹6式瑜伽：（按图放大）

弓步（anjaneyasana）

1. 弓步 (anjaneyasana)
Step 1：双脚分开至膊头阔站立。
Step 2：左脚(或右脚)往前踏。
Step 3：前脚屈曲，后脚膝头至脚掌平放于地上。
Step 4：吸气，双手提气，胸部挺直。
Step 5：呼气，腰部慢慢向后弯。
Step 6：维持3-5个呼吸，然后左右换边重复。

攀足式（paschimottanasana）

2.攀足式（paschimottanasana)
Step 1：双脚伸前，坐于地上，脚跟勾起。
Step 2：吸气，双手举起，将腰背拉直。
Step 3：呼气，平背向前弯。
Step 4：双手抓住脚掌或脚祼，维持5-8个呼吸。
注意：按能力前弯腰背，不必强行压下身体。

坐姿单腿头碰膝式（Janu sirsasana）

3.坐姿单腿头碰膝式(Janu sirsasana)
Step 1：双脚伸前，坐在地上。
Step 2：右脚(或左脚)屈膝，脚掌紧贴左大腿(或右大腿)内侧。
Step 3：吸气，举高双手拉平腰背。
Step 4：呼气，身体保持平背，向前弯曲，维持5-8个呼吸。
Step 5：换边重复。
注意：按能力前弯腰背，不必强行压下身体。

针眼式（sucirandrasana）

4.针眼式(sucirandrasana)
Step 1：平躺地上，臂至手掌。
Step 2：双腿屈曲，脚掌踩地，臂至手掌贴地。
Step 3：左脚(或右脚)脚祼放右大腿(或左大腿)上。
Step 4：左手(或右手)穿过大腿中间。
Step 5：抓住右小腿(或左小腿)。
Step 6：手肘弯曲，将小腿贴近胸口。
Step 7：维持5-8个呼吸，换边重复。

束角式（Baddha konasana）

5. 束角式 （Baddha konasana)
Step 1：坐于地上，双腿屈曲，脚掌并拢。
Step 2：将脚掌拉近耻骨，双手抓住脚掌，手肘向外弯曲。
Step 3：身体向前弯，膝盖向下沉。
Step 4：维持8-10个呼吸。

坐姿旋转角式（parivrtta upavistha konasana）

6. 坐姿旋转角式 （parivrtta upavistha konasana)
Step 1：坐于地上，双腿伸前。
Step 2：向外撑开双腿，勾起脚跟。
Step 3：右手(或左手)放于右小腿(或左小腿)上，吸气将左手(或右手)提起。
Step 4：呼气，腰往右（或左)弯，脊椎保持挺直。
Step 5：维持5-8个呼吸。
Step 6：换边重复。

在此呼吁，疫情严峻，市民应减少外出，减低感染风险。由7月29日起暂时推行至8月4日的最新防疫措施，主要包括：

1. 室外公众地方，必须佩戴口罩
2. 限众令减至两人
3. 所有体育处所及泳池，必须关闭
4. 上午5时至下午5时59分，餐饮处所堂食每台不得多于二人，顾客人数不得超过全场座位一半

关于外科口罩的9件事：

适合跑步的训练口罩，要注意的9件事：（按图放大）

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村上春树跑步语录，按图放大：