护肤饮食｜营养师公开逆龄营养素清单　减少细纹黑斑、活化骨胶原

近期疫情再度升温，口罩更是片刻不离脸，加上工作一忙，三餐常常随便解决，日复一日，肌肤变得好不光彩。

其实肌肤与营养有着极大的关系，好食课营养师今天就用懒人包教妳，怎么吃助你解决各种肌肤问题！

来看看营养师教你哪些保健素材与营养素，逆龄秘诀大解构。（点选放大浏览）▼▼▼

油肌？干肌？混合肌？你的皮肤是哪种肌肤种类呢？

油肌是什么？会有什么常见症状

肌肤为油肌者，脸上时常油光满面，吸油面纸怎么用都不够，也常因肌肤出油、毛孔堵塞，而有痘痘、痘疤、毛孔粗大及暗沈的困扰。

干肌是什么？会有什么常见症状

干肌者一不做好保湿，一定都有过肌肤干痒脱皮的经验，且明明还没上年纪，嘴角眼周却有细纹、皱纹出现，加上肌肤敏感，保养品及化妆水等更是要严格挑选！

混合肌是什么？会出现又什么特征？

其实大多数人的肌肤并没明确归属于油肌或干肌，常常皆是综合两种肌肤特征的混合肌，混合肌不仅容易出油，有时也会有皮肤干燥的问题。

不良饮食及作息，加速皮肤老化情形

皮肤老化不全是因为年纪增长的缘故，许多外在因素，如紫外线照射、空气脏污或者不正常的作息皆会导致自由基增加，身体氧化压力上升。

当氧化伤害大过肌肤的防御能力，肌肤便会受到伤害而有松弛或出油等问题产生，因此若我们饮食或作息不正常，就会加重肌肤的伤害，细纹、暗沉、斑点等等问题也就一一找上门来。

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接下来就一起来看看吃哪些营养素，帮你解决各种肌肤疑难杂症吧！

摄取三文鱼，选择橄榄油补充好油脂，维持脂肪酸平衡，减少发炎现象

脸部出油异常，主要跟体内免疫系统过度反应或皮脂阻塞有关，饮食上可多吃富含ω-3脂肪酸或单元不饱和脂肪酸的食物，如鲭鱼、三文鱼等，或直接选用鱼油及橄榄油等好油，维持肌肤稳定。

另外过多的盐容易影响体液的平衡，使水分滞留而引发皮脂腺及毛囊水肿，也就导致皮脂腺分泌异常，肌肤油脂不平衡，因此建议减少食用重咸的食物。

补充维生素C、熊果素及谷胱甘肽对抗痘疤与斑

吃甜食、油炸物或过度的日晒，皆会使体内氧化压力增加，皮肤受损而有痘痘及黑斑的生成，此时可多吃富含膳食纤维的蔬果及未精致的全谷类食物，并避免食用糖或高脂的饮食，减少血糖快速上升，影响荷尔蒙及胰岛素的敏感性。

想抗发炎，也可多摄取富含的维生素C的蔬果及旗鱼、吞拿鱼等鱼类，这些鱼类含有丰富维生素B3，能帮助我们减少并与复自由基带给皮肤的伤害。

如果觉得光靠饮食不够，想借由保健食品来补充，也可选用维生素C、熊果素及谷胱甘肽，同样具有抗氧化的作用，减少黑斑生成。

补充水果多酚、铁与鹿胎盘，每天都有好气色

有些人脸色差可能与缺铁有关，适度摄取富含铁的食物，如红肉、猪肝、猪血，并多摄取蔬果，让维生素C促进铁的吸收率，叶酸帮助红血球生成，使得肌肤维持好气色。

肌肤暗沈也会影响我们肌肤的呈色，建议戒烟酒，并吃足蔬果，补充植化素及维生素C，减少氧化压力，也就能减少肌肤暗沉。

保健食品方面，推荐可选用水果多酚、铁及鹿胎盘，能够帮助我们维持身体代谢，促进有氧好气色！

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补充胶原蛋白与CoQ10，减少细纹产生

许多人会靠补充胶原蛋白（又称骨胶原）来使肌肤维持弹性，改善细纹情形，但饮食上若缺乏维生素C，补再多也会因体内氧化压力大而流失，建议可吃番石榴、奇异果及柚子等富含维生素C的水果。

除了胶原蛋白以外，三文鱼蛋白聚糖也是近期很受欢迎的抗老机能性保健品，能活化肌肤纤维母细胞，帮助合成玻尿酸和胶原蛋白，并具有保水能力，助我们维持肌肤年轻。

CoQ10虽然普遍存在于人体细胞中，但会随着年纪增长而降低，可透过饮食或保健食品补充，帮助我们对抗体内氧化压力，维持正常代谢。

补充谷胱甘肽、三文鱼蛋白聚糖、赛洛美及玻尿酸，改善皮肤干燥问题

皮肤干燥主要是因角质层无法保留水分，而降低了肌肤的含水量，导致皮肤干燥脱皮，这时多吃些好油，如橄榄油及苦茶油等富含单元不饱和脂肪酸及维生素E，可保护肌肤，减少细胞损伤的风险。

保健食品则可选择谷胱甘肽、三文鱼蛋白聚糖、赛洛美（又称神经醯胺）及玻尿酸，这些保健食品皆具有保湿的功效，能有效防止皮肤水分流失，改善肌肤干燥问题。

最后仍提醒大家，均衡的饮食，规律的作息才是维持肌肤健康的根本之道！吃得好，睡得好，健康及美丽自然找上你。

【本文获“好食课”授权转载。】