减肥贴士｜最易肥4个坏习惯吃太快/用汤匙食饭 营养师推瘦身7招
台湾成人肥胖率逐年攀升，根据台湾国健署2021年健康促进统计年报显示，18岁以上台湾人过重、肥胖率高达50.3%，营养师指出，90%胖子有以下“4个坏习惯”。
台湾营养师刘怡里拍摄短片盘点4大行为“很容易发胖”，呼吁人们注意。
1. 用碗公（比一般饭碗大的碗）吃饭：把所有食物都倒进碗公里，一大坨不知道自己吃了什么，囫囵吞枣就吃掉了。
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2. 用汤匙吃饭：如果用筷子吃饭，就能知道自己吃进了什么，但用汤匙“扒饭”扒入口，可能导致热量过高。
3. 吃方便性的食物：像是烩饭、炒饭、咖哩饭，让你愈吃愈胖。
4. 吃太快：让你吃饱，但食欲仍降不下来。通常一餐要吃超过20分钟才会产生饱足感，吃太快也容易变胖。
刘怡里曾指出，在自身遇过的微胖人中，有90%吃饭吃太快，有些是妈妈每餐都添一大碗公，所有食物装在一起，用扒饭方式光速吃完；或是家里人口众多，心理压力竞争性用餐；也有后天养成的习惯，例如上班族吃饭兼开会，速度快到不知道自己吃进什么。
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刘怡里解释，事实上，人体在进食时，大脑饱食中枢收到“你在吃东西”的讯号时，会开始分泌瘦体素抑制食欲、避免吃过量，但瘦体素需要进食约20分钟后才会分泌，因此吃得愈快愈来不及分泌，就会导致虽然胃很撑，但食欲没有下降的悲剧，自然会摄取爆量热量。
想避免狼吞虎咽，刘怡里建议大家，一餐进食时间约抓20～30分钟，细嚼慢咽让瘦体素带着你瘦，可从这7个小动作开始做起：
1. 从时间较充裕的晚餐开始训练“慢慢吃”，每口咀嚼15～20次左右很重要。
2. 用餐前了解自己要吃什么，将食物分类、分盘吃，可以放慢速度。
3. 餐前喝一杯水＋一碗蔬菜，避免自己在过饿情况下进食。
4. 选择纤维含量高的食物，因为不好马上吞咽、需要咀嚼，如蔬菜梗、坚果、薏仁等。
5. 不使用汤匙吃饭，也不建议点混合式餐点，如炒饭、烩饭等，这会加快吃饭速度，相对这些食物也较油腻。
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6. 食欲太好也会吃太快，饱足感可从心理、生理控制，可使用较小、较暗色的餐盘，小餐盘易装满看起来丰盛；灰色、暗绿色的餐盘则可降低瞬间食欲，有助减重。
7. 每餐要定量，切勿一餐大一餐小，因为小餐后会饿到受不了，就是大吃特吃的开始，容易进入吃太快、吃太多的发胖循环。
刘怡里语重心长地说，吃太快不只会导致肥胖，也容易使人体短时间内分泌大量胰岛素，造成血糖不稳定。当然吃太快，食物无法在口腔先做第一关消化，还会加重肠胃负担，诱发胃部疾病产生，短时间吃太多、吃太快也易酿胃酸倒流。所以，放慢吃饭的速度，好好享受美食也能达到瘦身效果。
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