减脂增肌｜食极唔肥难增肌？4招补营养！运动后吃番薯助修复肌肉

撰文： Heho健康

出版：2023-12-07 17:02更新：2023-12-07 19:30

你是瘦长型（Ectomorph）身材的人吗？拥有这种体质的人，外观看起来瘦瘦高高的，是典型的瘦子，不管多多努力吃，体重都很难增加。

这型别的人新陈代谢速度较快，永远不用担心吃太多炸鸡、淀粉会变胖，不过他们在健身房就会处于劣势，频繁地跑健身房，身材却没有太大的改变，若是想要增加体重、长肌肉，的确会比较困难。

+16

瘦长型身材者要先搞懂自己的体质，适合什么样的饮食策略，营养师建议4大方向：增加热量、提高蛋白质摄取、吃优质食物及吃对时间，用对方法补充能量，搭配运动训练，增肌才会有明显效果。

为了要练出肌肉，瘦长型的人需要增加食物摄取频率和份量。一般来说，每天至少增加500大卡，如果每餐的食量不大，可以隔2～3小时吃点东西来补充能量和营养。

如何增加热量摄取？

1. 少量多餐：一天吃三餐，可以增加2到3次的点心时间。

2. 增加热量密度：在饮食中加入热量较高的食物，或是改变烹调方式，可以采取以下策略：

牛奶→芝麻牛奶：增加90大卡热量。
水煮蛋 → 蔬菜奄列：增加100大卡热量。
果酱吐司→ 熏三文鱼牛油果吐司：增加120大卡热量。

对于想增肌、有高强度运动训练的瘦长型者，需要提高蛋白质摄取，来促进肌肉蛋白质合成及修复，如果无法从食物中获取足够的蛋白质，可以考虑使用高蛋白粉来补充。

如何增加蛋白质摄取？

1. 高蛋白食物：鸡肉、鱼肉、海鲜、牛肉、鸡蛋和豆类等，都是优质的蛋白质来源，尤其是豆类，富含植物性蛋白和膳食纤维，不含胆固醇，对血脂控制有益处。

一杯牛奶有8公克的蛋白质
便利店一片鸡胸肉约有20公克的蛋白质
一份皮蛋豆腐约有21公克的蛋白质（1盒嫩豆腐+1颗皮蛋）

2. 高蛋白粉：一大匙的蛋白粉，约提供20～25公克的蛋白质，建议放在运动训练后泡来喝，同时还需要考量每天的蛋白质摄取量去做搭配，过量摄取对增肌没有帮助，反而会增加体脂肪。

瘦长型身材的人要选择一些富含营养、新鲜的食物，尽量避免空热量、不健康的食物，如糕点、饼干、碳酸汽水、炸物等。

碳水化合物也是必要的营养素，可以选择复合性的碳水化合物，消化吸收时间较长，可以提供稳定的能量来源，提升运动表现。

复合性碳水化合物食物来源：糙米、燕麦、番薯、薯仔、全麦面包。

此外，适量的脂肪摄取非常重要，推荐不饱和脂肪酸高的油脂来源，不仅可以提供额外的热量，还能增加睾固酮分泌量，有助于增肌减脂。

不饱和脂肪酸食物来源：橄榄油、亚麻籽油、鱼油、坚果、牛油果。

不过要记得避开一些饱和脂肪含量高的油脂来源，例如奶油、猪油、牛油、棕榈油和椰子油，可能会阻塞动脉、增加血胆固醇浓度，进而增加中风、心肌梗塞等心血管疾病的风险。

+11

人体消化食物需要时间，消化后的养分运送到组织也需要时间，所以在什么时间点吃，是影响营养素吸收速度及运送到何处的关键。

运动会消耗体内的肝糖，若持续进行中高强度的运动，没有足够的肝糖储存量，很容易就会觉得疲倦，进而影响运动表现。

如果运动前1～2小时会饿，可以吃一些富含碳水化合物的点心，如1个御饭团、1根香蕉、1杯燕麦奶；运动结束后30分钟，喝1杯豆浆配1条番薯，可以加速肝糖合成，帮助肌肉修复。