长者饮食｜90岁婆婆嫌鱼腥菜摄牙偏爱肥肉 长者3营养素点分配?
● 防肌少症，应顾好牙齿、规律运动、均衡饮食
● 银发族着重摄取高营养密度食物
● 调整烹调方式及食物质地，助长者吞咬
超高龄社会来袭，为了不让自己被“老”所困，无论是50岁以上熟龄族或逾65岁的银发族，每日三餐该如何正确摄取营养，打造“黄金营养力”？营养师建议，熟龄族应超前准备，包括顾好牙齿、规律运动、均衡饮食，以维持肌力预防肌少症；银发族每日应着重摄取高营养密度食物，牙口不好则可调整烹调方式，才能好入口也吃得健康。
要吃得健康，就不应单以“食量”作判断！（按图了解）
一位90多岁婆婆因牙口不好，咀嚼能力不佳又挑食，认为鱼类腥味过重、不喜欢豆腐口感就不吃，大多吃猪肉且偏爱肥嫩的三层肉，也觉得青菜不好咬易塞牙缝而吃得少，导致体重过重，引发高血糖等慢性疾病，因此完全不敢摄取淀粉，营养严重失衡，因而到营养门诊进行饮食调整。
台湾新光医院营养课课长廖淑芬表示，常见长辈因为牙口不好、装假牙等原因，导致咀嚼困难，间接使得长辈不敢吃肉，或是挑软嫩的肥肉吃，以为可以获得蛋白质来源，其实大多是动物性脂肪。且随着年纪增长，基础代谢率降低，活动量减少，热量需求相对降低，食欲也不佳，多数长辈的体力因此变差。
均衡饮食 掌握“三好一巧”
为创建高龄族群正确营养观念，廖淑芬建议，应掌握“三好一巧”均衡饮食原则，分别是“吃得下、吃得够、吃得对、吃得巧”。
吃得下
调整烹调方式及食物质地，协助高龄者吞咬，像卤牛肉时加入木瓜、菠萝，利用水果酵素协助肉质软化，更好入口，而台湾人较爱吃猪肉，也可多搭配豆腐、豆干、鸡蛋、鸡肉，补充丰富蛋白质。
吃得够
若长者没有慢性病或特殊情况，建议少量多餐、能吃尽量吃，达到一日所需热量与营养。
吃得对
每天吃足6大类食物，包括全谷根茎类、豆蛋肉鱼类、油脂类、蔬菜类、水果类、低脂乳品类，尤其每天应摄取高营养密度食物，如深绿色蔬菜、瘦肉、鱼类、黄豆制品、低脂牛奶或乳制品等，避免吃高糖、高脂食物，每天更应喝水1500cc。
吃得巧
可选择较软食材、运用小量摆盘、新增天然调味料等增添料理风味，家人、亲友陪伴用餐，也能提升长者饮食动机。
相关文章：减肥｜年纪渐大新陈代谢慢？12种“燃烧系”食物吃蛋增30%代谢率
三大营养素 要适当分配
高龄者饮食营养摄取方面，廖淑芬强调，“糖类”、“蛋白质”、“脂质”三大营养素的分配要适宜。
糖类
提供热量的主要来源，食物来源包括米饭、面制品、南瓜、番薯等全谷根茎类，建议可摄取像糙米饭等未精致过的高纤食物，不过，肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症长者，应控制份量。
蛋白质
可维持肌肉组织、免疫功能、促进伤口愈合等，除了选择高优质蛋白质食物，也要留意健康脂肪含量，建议选择优先顺序为豆类、鱼类与海鲜、禽肉、畜肉、蛋类。
脂质
可产生饱足感、协助部分脂溶性维生素吸收，但摄取过多恐引发高血脂症、肥胖，建议家禽肉去皮再吃，烹调以植物油取代猪油。长者代谢胆固醇功能下降，不建议常吃内脏、虾蟹卵等高胆固醇食物，蛋黄一周可摄取2至3份。
【延伸阅读，更多银发保健养生建议】
地中海饮食｜护心防三高饮食5原则 坚果油脂每天吃4类食物餐餐吃
延伸阅读：
“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”