素食｜吃全素人士易骨折？比起均衡补充营养 常做这运动竟更重要
素食对健康有好处，但不利骨骼强度。新研究发现，重量训练是个解方，明显帮助吃全素的人强健骨骼。
素食近年非常受欢迎，特别是吃全素。吃全素的人，除了不吃肉类、不喝牛奶，蛋和蜂蜜也不碰。
2018年媒体曾有报道，美国2014年～2017年之间，吃全素的人估计增加了6倍。Good Food Institute一份报告说，美国以植物为本的食品销量，由2018年的49亿美元增加到2020年的70亿美元。
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吃素者髋骨特别容易骨折
2019年一项研究显示，全素饮食对热量的新陈代谢、体位、全身性炎症反应都有正面影响。然而，吃素也有缺点，2020年就有研究发现，吃素者较容易骨折，特别是髋骨骨折。专家相信，原因与素食者的食物营养组成有关。
发表在美国《临床内分泌与新陈代谢期刊（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）》的最新研究，分析了重量训练对素食者骨骼健康的影响。专家在报告中指出，耐力重训可能是素食者维持骨骼强度的关键，影响程度甚至大于营养的摄取。
在这项新研究中，奥地利的研究人员检测受试者的桡骨（位于前臂）和胫骨（位于小腿）的骨小梁、骨皮质等微结构；比较营养摄取、体能运动与这些骨骼微结构（俗称骨质）变化的关系。
受试者共有男女88人，先分为一般杂食者和全素食者等两大组，他们的饮食习惯都持续5年以上。各组再依日常有没有至少一周会进行重量训练，分为两组。
有没有做重训差很大
科学家分析受试者的骨骼微结构电脑断层扫瞄，他们发现，素食又没有日常接受重训那一组，比起也是没有重训且杂食的那组，骨质明显流失。而有经常做重训的那两组，不管素食或杂食，骨骼结构的差异很微小或没有差异。
研究人员也注意到，有没有接受重训，骨骼结构会有差别；而吃全素的受试者中，有没有重训的差别又更显著。
研究结果显示，不管素食或杂食，如果只是做有氧运动，那么他们跟完全没在做体能运动的人，骨骼微结构相似。
至于会不会素食吃久了，骨头愈不健康？调查人员发现，吃素历史长短，不影响骨骼微结构。
骨骼代谢疾病专家、维也纳医学大学副教授莫舒威兹（Christain Muschitz）是这项研究的共同作者，他说，吃全素的受试者，如果每周至少做1次重训，像是使用重训机器训练、或是自由重量训练，自身体重运动，骨骼比没有做这些重量训练的素食者更为强健。
因此他建议，服膺全素食饮食者，应该例常性地进行重训，以保持骨骼强度。
喝营养强化黄豆饮品补钙
运动之外，营养也还是能够帮助全素食者维持骨骼健康。虽然这项研究里，有没有从事重训的素食者所摄取的蛋白质、维他命B12、钙、维他命D都相近而且充足。研究作者们指出，全素食者可考虑补充维他命B12，同时确保自己的饮食可提供足够的植物性蛋白质，以预防骨质流失。
波士顿大学营养学教授布莱克（Joan Salge Blake）表示，其他也有助骨骼保健的营养素包括：维他命A，维他命K、镁与磷。胡萝卜、冬南瓜富含维他命A；绿色叶菜里有维他命K；波菜有镁；豆类可以供应磷，也就是，这些营养素都很容易可以由全素的饮食中摄取。
广为人知的健骨营养素维他命D和钙，较常来自动物，不过也有植物为本的来源。
布莱克表示，这两类维他命最佳的植物来源是营养强化过的黄豆饮品。要留意，只是一般黄豆饮品的话，仍会有营养不足的问题。
这项奥地利新研究认为重训攸关全素者的骨骼健康，美国营养师巴特勒（Kelsey Butler）表示同意，她说：“负重运动与重训，对创建与维持骨密度有着绝佳效果。走路、跑步，爬楼梯都是负重运动，重训就是举重或是使用弹力绳带。”另外再加上一些平衡运动的话，更可保持身体的协调性与肌肉强度，预防跌倒和骨折。
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