运动饮食｜美斯坚持奉行5大饮食原则8年　延长运动寿命防失智

2022年12月4日，美斯（Lionel Messi；梅西）完成了他职业生涯的第1000场球赛，也打进了世界杯淘汰赛的个人首球，美斯的传奇还在继续！除了美斯的过人球技，他的食谱最近也被广为讨论。 为了延长自己的运动寿命，美斯已8年不喝汽水、不吃薄饼！ 饮食基础主要就是水、橄榄油、全麦、新鲜水果和蔬菜这五大类。

美斯平时的主要选单只奉行五大类饮食，包含“水、橄榄油、全麦、新鲜水果、新鲜蔬菜”等，甚至早上起床只吃粗粮、新鲜蔬果，晚饭只吃糙米饭与吞拿鱼。

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运动员需要保持良好的竞技状态，而职业足球运动员的体脂率一般在10-11%之间，这与常年非常严苛的训练、饮食是分不开的。 对于普通人来说，虽然追求过低的体脂率毫无必要，但是超出正常范围也万万不可。 不管是“一胖毁所有”还是“一胖百病生”，肥胖都对个体造成了巨大的心理和身体负担。 在一定程度上，肥胖是“吃”出来的，饮食与肥胖估计是大家日常讨论最多的话题之一了。

近日，营养学领域知名期刊《Nutuients》杂志刊登了一篇题为 A Higher Healthy Eating Index Is Associated with Decreased Markers of Inflammation and Lower Odds for Being Overweight/Obese Based on a Case-Control Study的研究论文，研究表明， 健康饮食指数愈高，发生超重/肥胖、炎症的概率愈小，愈有利于身体健康。

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研究是在伊朗阿拉克的阿拉克医疗中心进行的， 研究者参照纳入标准和排除标准，共收集了812名超重/肥胖受试者和793名正常体重受试者的资料和样本，所有受试者均经过测量身高体重、填写研究问卷、采集静脉血样进行生化分析等程式。

其中，研究者比较了基于HEI和BMI分类的膳食中宏量营养素和微量营养素的摄入量。 发现，HEI得分较高组的能量摄入显著较低。 与HEI得分较高组相比，HEI得分较低组的总蛋白质、碳水化合物、脂肪、SFA（饱和脂肪酸）、PUFA（多不饱和脂肪酸）、维他命A、叶黄素、维他命B6、维他命K、镁、锰和锌的摄入量显著增高。 另外结果显示，肥胖组（基于BMI分类）的卡路里摄入量明显高于体重正常组，约为2.5%。

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限制脂肪精制谷物摄取量　助控慢性炎症

更有意思的是，研究者还发现，肥胖组（基于BMI分类）的饮水量较低，每日饮水量明显低于体重正常组约5%。 这表明BMI较高的个体的行为方式可能导致其补液不足，例如，他们选择吃高热量密度的食物，而不是含水量高的食物。 多喝水本身有助于增强饱腹感，这提示增加饮水量可以降低肥胖相关成本并促进公共卫生。

此外，研究者比较了炎症和抗炎标志物不同组别（低于和高于中位数）中宏量营养素和微量营养素摄入量。 结果表明，低于促炎标志物中位阵列消耗的膳食纤维、β-胡萝卜素和维他命B6的量显著增高，总脂肪、SFA和能量的量更低。 研究结果强调，食用足量的推荐水果、蔬菜和全谷物，并根据HEI标准限制饱和脂肪和精制谷物的摄入量，可能有助于控制慢性炎症。

最后，基于粗略的、年龄和性别调整的多变数模型结果显示，坚持饮食建议（高HEI评分）与超重/肥胖的概率较低有显著关联。 综上所述，践行健康饮食建议来安排日常饮食可能有助于预防超重/肥胖及控制体内慢性炎症发生。

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“美斯拒绝喝汽水、只喝水”，单说这一点对很多人来说就难上加难，毕竟冰凉的可乐可说是“快乐肥宅水”，很难抵挡住诱惑。

其实研究表明，汽水中含有大量的精致糖，含糖饮料危害大。 今年10月11日，同样发表在Nutrients杂志的一篇研究论文表明，摄入含有%EAS（新增糖作为每日能量摄入百分比）≥15.0%和摄入≥1份SSB（含糖饮料）或ASB（人工甜味饮料）的饮食可能与较高的心血管疾病发病率有关。

另外，美斯坚持吃天然食品（新鲜蔬菜水果、粗粮等），不吃超加工食品（薄饼等），同样非常值得我们学习，因为超加工食品会在无形中“偷走”我们的健康。 6月7日，一项发表在American Journal of Clinical Nutrition杂志的研究，为超加工食品的更多消费与更高的全因死亡率有关提供了证据。 7月27日，发表在Neurology杂志的研究，发现超加工食品的摄入可增加失智、阿兹海默症和血管失智的发生风险。 9月12日，发表在International journal of cancer杂志的研究，结果表明减少超加工食品的消费可能有助于降低胰腺癌的发病率。

资料参考：《生物谷》“千场战神”梅西坚守了8年的食谱背后的秘密！只要学会，普通人也能有大变！

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