骨质疏松严重打喷嚏可骨折！预防骨质疏松16种高钙食物 牛奶只第2

骨质疏松吃什么？摄取钙质不足可导致骨质流失，一般人认为喝牛奶可吸收钙质，原来有一种食物，只需要吃两件，相比喝一杯牛奶更能补充钙质。

预防骨质疏松｜补钙黄金期：20-35岁

严重的骨质疏松，可能打个大喷嚏就导致骨折！台湾营养师程涵宇在社交平台上分享，提醒民众应在20-35岁补够钙质，使骨骼及牙齿更强壮，因为35岁之后骨质量会开始走下坡。

预防骨质疏松｜更年期女士每年骨量递减1-2%

钙质除了维护骨骼健康，也是维持心脏健康、帮助神经信号传递及肌肉功能的重要营养素。一般来说，成年人要每天摄取1000毫克钙质，而女性患骨质疏松症的比例相较男性高出3倍以上，尤其是停经后的妇女更要留心骨质疏松的影响，当50岁停经后每年骨量减少1-2%。

预防骨质疏松｜16种高钙食物清单　豆干比牛奶更高钙

程涵宇营养师分享了16种高钙食物，300毫升牛奶有312毫克钙，而2块豆干就有411毫克钙，比牛奶多出32%。小小一块豆干，其中的钙含量很高，全因豆干、板豆腐等传统豆腐利用石膏，即硫酸钙来进行凝固，所以钙质含量高；而盒装豆腐等嫩豆腐主要利用葡萄糖酸内脂作凝固，钙质含量相对少。豆干适合大众进食，素食者不吃动物性食品，可考虑吃豆干来补充钙质。

按图了解16种高钙食物清单︰

1 豆干：411毫克/2块（约60克）

2 牛奶：312毫克/300毫升

3 黑芝麻：296毫克/20克

4 板豆腐：280毫克/200克

5 巴马臣芝士：242毫克/28克

6 红烧鳗鱼：232毫克/100克

7 小鱼干：221毫克/100克

8 芥兰：181毫克/100克

9 苋菜：146毫克/100克

10 乳清蛋白：140毫克/30克

11 小棠菜：122毫克/100克

12 发菜：118毫克/10克

13 番薯叶：105毫克/100克

14 乳酪：103毫克/100克

15 合桃：99毫克/20克

16 奇亚籽：63毫克/10克

除了乳制品，豆类、绿叶菜、合桃和奇亚籽也是补钙的优质来源。

参考资料︰程涵宇营养师FB