减肥｜愈食愈饿唔停口增肠胃负担！増饱肚感4原则进食有序要细嚼

人每天吃进去的东西很多，为什么有些人只吃一点点食物就能饱，有些人就算吃了很多，却还是一直喊饿？

不一定他们天生都是小鸟胃、很耐饿，而有可能是因为你没选对食物。台湾营养师彭逸珊分享饮食4原则，帮助你不会愈吃愈饿。

饮食4原则助你不会愈吃愈饿（按图看清 👇👇👇）

1. 减少精致淀粉

精致淀粉为高GI（升糖指数）食物，容易造成血糖波动，让饱足感来得快，去得也快，应尽量避免摄取。

2. 足够蛋白质

充足的蛋白质除了帮助建构肌肉外，还能提升饱足感，相较而言，热量也低于脂肪。

3. 多吃各类蔬果

蔬果富含膳食纤维，不仅可以促进肠道蠕动，也可以提升饱足感。

4. 避免隐藏糖分

加工品、调味料等常含有隐藏糖分，建议避免或减少食用，以防摄入过多糖分。

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彭逸珊也提醒，每餐吃7分饱，对健康有帮助，既不摄取过多热量，也不会造成胃部负担，但有些人可能会担心“这样很快就饿”或是有“吃的很不满足”的感觉，有4个方法提供大家尝试：

1. 分清楚谁想吃

很多时候是头脑想要吃，并非肚子饿需要吃，如果真的控制不了嘴馋，建议选择热量低或是蛋白质类的食物，如无糖豆浆、水煮蛋、无调味紫菜等。

2. 吃饭顺序很重要

建议吃饭的顺序为低脂蛋白质＞蔬菜＞淀粉，如果有汤一定要是清汤，避免摄取额外淀粉和油脂。

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3. 细嚼慢咽

刺激消化液分泌、提升肠道蠕动。如果狼吞虎咽，消化液来不及分泌，容易导致消化不良、胃酸倒流（胃食道逆流）等问题。

4. 变换多种类食物

增加吃东西的乐趣，同时也可以摄取多种不同营养素，达到均衡营养的目的。

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