脂肪肝｜研究揭膳食纤维可减肝脂肪！宜吃多少菜？1食法阻钙吸收

多摄取膳食纤维除了帮助排便、增加饱足感和刺激肠道蠕动外，医师指出，摄取足够的膳食纤维还能提高肠道微生物的多样性，让身体更容易代谢脂肪。最新研究发现，肠道细菌可以将胆汁酸转化为一种新的衍生物，有助于分解脂肪，改善脂肪代谢。

“胆汁酸”让脂肪更容易代谢

台湾大肠直肠外科医师黄郁纯表示，除了增加短链脂肪酸来对抗大肠杆菌等肠道坏菌外，多摄取膳食纤维可以增加肠道微生物的丰富度，还能让身体更容易代谢脂肪。根据最新发表在《自然》杂志上的一项研究显示，肠道细菌会将胆汁酸转化为一种称为胆汁酸甲基半胱胺（BA-MCY）的形式，促进胆汁产生，有助于分解处理脂肪，改善脂肪代谢。

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吃纤维不只顾肠道！还能降低肝脏脂肪堆积

黄郁纯进一步说明，胆汁酸是肝脏中胆固醇制成的物质，它们会被释放到肠道中，帮助将脂肪分解成更小的颗粒，供人体吸收并用作能量。研究发现，肠道细菌可以修饰胆汁酸，将其转化为另一种新的衍生物BA-MCY，提高BA-MCY水平可降低肝脏中的脂肪堆积。黄郁纯指出，增加饮食中膳食纤维的摄取量，也可增强BA-MCY的产生，从而促进新陈代谢。

摄取足够膳食纤维减缓消化速度

研究表明，肠道微生物与身体之间存在对话，这对于调节胆汁酸的产生至关重要。黄郁纯说，当我们摄取愈多的膳食纤维，纤维会减缓消化速度，让你感觉饱腹，并可能帮助你吃得更少，更长时间保持饱腹感。由于在肠道成为微生物群的养分，它也会减缓身体对所吃碳水化合物的反应速度，有助于更好地控管胰岛素与血糖。

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纤维摄取有学问！吃太多恐胀气　这样吃才有效

膳食纤维存在于植物中，是全谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子中不可消化的部分。人体无法吸收膳食纤维，因此它会未经消化就通过肠道，并在那部分成为肠道微生物群的养分。黄郁纯强调，长期摄取足够的膳食纤维，可以确保肠道菌相的稳定性与多样性。

根据美国营养与饮食学会的建议，成年女性每天应摄取至少25克纤维，而成年男性每天摄取38克纤维，大约是5～6个拳头的蔬果量。黄郁纯建议，每餐都加入一些纤维食物，而不是试图一次塞进一堆纤维，因为过多的纤维除了会影响钙的吸收，也容易造成腹胀与胀气的情形。

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