减肥｜消脂瘦身怕减掉肌肉？营养师推介168断食法3秘诀避肌肉流失

凡是减脂、减重，或多或少都会减到肌肉，这是健身爱好者最害怕的事，辛苦练出来的肌肉随着肥肉一起被减掉，之前的努力都白费了，台湾营养师叮当表示，“这是正常的，因为热量摄取减少，肌肉跟脂肪会一起流失，无论是用限制热量、减糖、间歇性断食等，但只要做好整体的饮食规划、运动后的补充及适当的肌力训练，是可以避免肌肉流失，还可能让肌肉增加。”

168间歇性断食　胰岛素分泌是关键

其中较容易达到的便是最近火红的“168间歇性断食”，一天之中16小时禁食，另外8小时则可以进食，叮当营养师解释，在一般安静状态下，身体自然会燃烧脂肪维持能量平衡，进食后血糖上升，胰岛素分泌增加，胰岛素会使细胞吸收葡萄糖，当作主要能量作使用，另一方面增加脂肪合成作用，身体在不缺乏能量的状态下，刚安静状态下燃烧的脂肪就会再度合成回去堆积。

▼10种会减慢新陈代谢的食物：

相关文章：【减肥】10大食物减慢新陈代谢　乳酪、面包原来是致肥元凶

168间歇性断食有效是因为，一段时间内没有进食（通常要维持14-16小时以上），禁食期间身体会处在低胰岛素的状态，血糖偏低、脂肪氧化分解会增加，而当身体的糖类不足、脂肪燃烧增加时就会产生酮体，可以抑制食欲，帮助消耗能量。一方面摄取量会因为限制进食时间而减少，另一方面，低胰岛素的状态下更增加脂肪的分解，又有微酮体的产生，综合等等因素达成减重效果。

减重时保持肌肉量　三大重点要注意

在减重时想保持肌肉量，就可以利用168断食，同时限制进食时间也可以避免摄取过多热量，有三大重点需要注意：

▼减重时保持肌肉量3大秘诀

1. 蛋白质总摄取量提高；每公斤体重1.8-2.7公克的蛋白质，或是每公斤无脂肪质量2.3-3.1公克的蛋白质。
2. 搭配阻力训练，也就是重量训练，刺激肌肉生长。
3. 依照不同的运动强度给于适当的运动后补充
低强度：蛋白质补充0.25-0.3克/公斤，例如：60公斤成人，只需简单一罐市售豆浆一罐
中高强度以上：需要搭配碳水化合物（糖类）及蛋白质；碳水化合物：1.0-1.2克/公斤、蛋白质：0.25-0.3克/公斤，黄金比例3-4:1。例如：60公斤成人，大约就是200克的烤番薯配上一罐市售豆浆。

运动后补充碳水化合物　促进肝糖恢复

根据2017年国际运动营养学会发表的文献说到，在低热量的条件下，有较高的蛋白质摄取并搭配阻力训练者，肌肉可以被保留。而在运动后的补充，更有文献指出，碳水化合物（糖类）结合蛋白质的补充，不但有效促进肌肉肝糖的恢复，还可以刺激肌肉的合成。

叮当营养师说明，主要是因为营养补充进来后，“胰岛素”会分泌，除了帮助细胞吸收能源外，同时也会钝化运动后的皮质醇升高（皮质醇会抑制蛋白质合成、加速分解），因此运动后的补充对于避免肌肉流失这件事情是重要的。

如果是一般上班族想执行，叮当营养师举例，可以中午12点吃第一餐，下午3、4点吃点心补充，下班后去健身房重训，训练完八点前吃晚餐，晚餐须包含糖类及蛋白质，而每个人的摄取份量就跟年纪、性别、体重、运动量都有相关，下午点心则建议无调味坚果、无糖豆浆等，如此便能有效减脂又不掉肌肉。

相关文章：【减肥】营养师设计10大500kcal便当食谱　增肌瘦身护心又美味！👇👇👇

【本文获“健康医疗网”授权转载。】