禁晚市堂食｜在家抗疫27样方便食品　罐头急冻食材未必高卡高脂

Omicron变种病毒疫情在港持续升温，政府每日都会公布须强制检测地点，禁晚市堂食延至年初三。晚市禁堂食或会选择自已下厨，然而餐餐自煮难免会有疲倦的时候，有时一餐半餐偷偷懒，吃吃健康版方便食品或叮叮食物松一松也无可厚非，也是让自己放松的一种。不过有那些属健康之选？

在家抗疫或者居家工作（WFH），除了靠外卖果腹，亦有人会选择自煮，自煮当然好，可以控制油盐糖的分量，但人总有想偷懒的时候，放纵吃一吃叮叮食物或快手料理也无不可。别以为所有即食食品都是不健康不美味，其实只要细心选择，饱腹之余，也可满足一餐的营养素所需，如淀粉质、蛋白质及油脂等。

根据食物安全中心资料指，低卡食品定义为每100克（固体食物）不超过40卡。除了早前介绍过的20款低卡健康零食，今次则推介一些相对低卡的正餐食物及配菜，大部分食物的总热量低于450卡路里，低于一餐应摄取需要。 根据卫生署资料显示，以成年女性每日需要摄取约1800卡路里为例（成年男性每日需要摄取约2100卡路里），一天进食4餐，平均每餐摄取约450卡路里（男性平均每餐摄取约525卡路里）。以猪扒饭为例，一碗白饭200克，约有260千卡；一块半肥瘦煎猪扒75克，约有205千卡，只吃一碗饭和一块猪扒已经超出每日每餐所需热量。

据食物环境卫生署食物安全中心出版的资料，每100克的食物，脂肪多于20克（约4茶匙油）便属高脂食物，低脂食品则每100克含不超过3克脂肪。而以下列介绍的方便食物为例，最高脂的是急冻鲭鱼其总脂肪含量是6.8克，但鱼油里的omega-3不饱和脂肪酸可减缓癌细胞生长、防血栓、降血压、血脂和胆固醇，可谓好的脂肪。

按图看14样相对较低卡低脂急冻、叮叮食品：

按图看13样相对较低卡低脂罐头、即食面类食品：

虽然以上的即食食物相对较低卡低脂，但与一般新鲜食材相对高钠。成年人每日的钠摄取上限为2000毫克，相等于1茶匙盐，长期摄取过多钠质会增加高血压风险、令人水肿。以即食面的调味粉为例，其钠含量由1千至4千毫克不等，食一包已超出一日上限，建议煮的时候最好只落半包味粉，也要少喝汤底，而其他即食食物也应少食用酱汁部分，以减低钠质摄取量。

食安中心建议食完钠质重的食物应补充水份，帮助去除体内多余钠质，亦可以食多点高钾质食物，例如香蕉、奇异果、豆类及坚果等等，有助降血压及去水肿。

参考资料︰ 预防高血压 — 减少摄入盐／营养素与健康：钠／如何拣选有“营”小食？安中心–营养标签