【瘦身食谱】500卡以下带饭简单食谱 五色营养低碳高纤高蛋白
撰文： 尹嘉蔚
出版：更新： Josh Cortis@themealprepmanual（367K IG followers）、Amanda Meixner@MeowMeix（1.2M IG followers ）及Ryan Carter@livevitae（354K IG followers ）均是运动及修身专家，他们常于IG上分享简单的食谱及热量资讯。借鉴他们少于500千卡，可作午餐饭盒或晚餐的食谱，食物种类多，颜色丰富，可饱住减肥兼有足够营养。（图片︰Ella Olsson@Pexels） 1.蚬肉意粉│分量1份│每份454千卡│材料：冷冻蚬肉150克、翠玉瓜（切块）1条、特级初榨橄榄油1/2汤匙、车厘茄（切开）、葱及罗勒适量、意粉（鹰嘴豆制）60克。（图片食谱：livevitae IG） 做法：1.煲滚水后灼熟意粉捞起备用。2.平底镬中放橄榄油炒香翠玉瓜。3.加入蚬肉煮熟，再加车厘茄煮2分钟。4.加入意粉炒匀，放葱及罗勒完成。（资料图片/邓倩萤摄） 2.意式茄酱翠玉瓜面│分量1份│每份420千卡│材料︰翠玉瓜1条、意式番茄酱1杯、鸡肉6安士、蘑菇（切片）1杯、橄榄油1.5汤匙、 盐及胡椒少许 。（图片食谱：MeowMeix IG） 做法：1.将翠玉瓜刨成面条，加茄酱拌匀备用。2.热镬下橄榄油炒蘑菇，加盐及胡椒调味。3.煎熟鸡扒，全部材料上碟完成。（资料图片） 3.肉丸配蔬菜面│分量2份│每份496千卡│材料︰橄榄油1汤匙、免治牛肉250克、翠玉瓜2个、大番薯1条、番茄酱600毫升、蒜头（切碎）3瓣、洋葱（切碎）1/2个、罗勒适量。 （图片食谱：livevitae IG） 做法：1.将洋葱、大蒜及免治牛肉搓匀成肉丸。2.用中火加热油镬，放入肉丸，每边煮约2分钟至褐色。3.加入番茄酱煮沸，转慢火煮20分钟备用。（ 图片︰Tjena@Pixabay） 做法：4.将翠玉瓜及番薯刨成面条状，热镬下油先煮熟番薯，再加入翠玉瓜煮2分钟。5.加罗勒完成。（资料图片/詹郭敏摄） 4.鸡蛋炒饭│分量1份│每份404千卡│材料︰鸡蛋2只、蘑菇（切片）1杯、大牛茄（切粒）1/2个、1/3个椰菜花、红洋葱1/4个、橄榄油1汤匙、盐及胡椒粉少许。（图片食谱：MeowMeix IG） 做法：1.将椰菜花切碎，放入搅拌器中变成米饭。2. 用橄榄油爆香红洋葱，加 蘑菇及大牛茄炒片刻。3.加椰菜花饭炒匀，下盐和胡椒粉调味。4.煎熟鸡蛋上碟完成。（资料图片） 5.鱿鱼圈翠玉瓜面│分量1份│每份452千卡│材料︰鱿鱼（已清洁切好）200克、椰子油1/2汤匙、翠玉瓜1/2条、番薯（去皮）1/2条、车厘茄适量、罗勒及盐少量、牛油果1/2个（切片）。（图片食谱：livevitae IG） 做法：1.将翠玉瓜和番薯刨成条状，用椰子油以中火炒熟番薯，再炒翠玉瓜。2.加入车厘茄煮2分钟至软身，盛起材料备用。（图片：Laura Johnston@Unsplash） 做法：3. 处理好鱿鱼后，以热镬以中火炒熟鱿鱼约煮2分钟。4.将盛起的材料回镬加热1分钟。5.加入罗勒和盐调味，加牛油果完成。（资料图片/吕志豪摄） 6.炒蘑菇蛋配牛油果│分量1份│每份462千卡│材料：椰子油或牛油果油1茶匙、牛油果1/2个、椰菜1/2 个、鸡蛋3只。（图片食谱：livevitae IG） 做法：1.将锅预热至中温，加入1/2茶匙油。2.将蘑菇切薄片，炒约3分钟备用。3.煎锅内加入剩余的油，倒蛋浆炒约8成熟后熄火。4.牛油果切片，椰菜洗净，加蘑菇及炒蛋上碟完成。（资料图片/李贤华摄） 7.希腊沙律│分量1份│每份484千卡│材料︰迷你青瓜（切粒）2个、车厘茄（切开）1杯、鹰嘴豆1/2杯、黑水榄5粒、洋葱（切粒）1/4个、柠檬1/4个、鸡髀肉（切条）1件、盐少许。（图片食谱：MeowMeix IG） 做法：1.用少许油将鸡髀肉煎熟备用。2.将其他材料拌匀，加鸡肉上碟，伴柠檬完成。（资料图片/刘晴摄） 8.黑醋鸡胸扁面包│分量4份│每份270千卡│材料︰烤鸡胸肉1 / 2磅、鹰嘴豆蓉1汤匙、1杯车厘茄、小青瓜1条、火箭菜2杯、红洋葱1/2个、黑醋2-3汤匙、 菲达芝士适量。扁面包︰无麸质面粉1/2杯、1/4--1/3杯希腊乳酪、酵母1茶匙。（图片食谱：themealprepmanual IG） 做法︰1.将面粉、希腊乳酪和酵母混合搓成面团，约2：1的面粉与乳酪的比例。2.将面团分成小球，滚平至1/8吋厚，放在涂了油的烤盘上入炉烤或用煎的方法烘熟。（图片：Nadya Spetnitskaya@Unsplash） 做法：3.将番茄、青瓜和洋葱切薄片，与 火箭菜和黑醋混合腌几分钟。 4.将材料放在扁面包上，放上鹰嘴豆蓉、鸡肉及沙律完成。（图片：Taiana Martinez@Unsplash） 9.香橙甘蓝沙律│分量1份│每份266千卡│材料：羽衣甘蓝（切碎50克）、烤红萝卜（3条）、Mozzarella芝士棒2条、橙1个、橙汁2汤匙、橄榄油1/2汤匙、姜（磨碎1/2汤匙）、蜂蜜1汤匙。（图片食谱：themealprepmanual IG） 做法：1.焗炉预热至摄氏220度，焗红萝卜8分钟后翻转，再焗5-8分钟。2.洗净并切碎羽衣甘蓝。3.将橙汁、橄榄油、姜和蜂蜜先混合。4.将芝士棒和橙切件，当红萝卜冷却，将材料混合完成。（图片：Dan Gold@Unsplash） 10.番茄汤│分量3份│每份237千卡│材料：罐装番茄1罐、鸡汤2杯、芹菜2条、红萝卜1个、洋葱1个、蒜头1汤匙、巴马臣芝士3汤匙、橄榄油1汤匙、1/4 杯希腊乳酪、3块低卡饼干、盐和胡椒少许。（图片食谱：themealprepmanual IG） 做法：1.把蔬菜切块，锅内加入大蒜和橄榄油爆炒几分钟。2.加入鸡汤和罐装番茄煮滚，转慢火煮30-35分钟，期间搅拌均匀。（图片：Ｍanuel@Unsplash） 做法：3.煮好的汤和希腊乳酪倒入搅拌机内搅至均匀，加盐和胡椒调味。4.倒入碗内，洒巴马臣芝士和饼干完成。（图片：Irina@Unsplash）