蓝莓功效比较｜急冻比新鲜有益？蓝莓汁营养精华？蓝莓未必可护眼
蓝莓，含丰富花青素，其抗氧化及有助护眼等功效，早已被列为10大超级食物（super food），无论新鲜蓝莓、急冻蓝莓、蓝莓干、蓝莓汁等都令人趋之若鹜，但是否新鲜蓝莓才营养丰富？蓝莓干、蓝莓汁是蓝莓的精华，是否更具健康价值？注册营养师（澳大利亚）林漪菱（Elaine）为我们逐一比较，更提醒我们要小心进食！
研究：三分之二水果急冻比新鲜的有益
英国切斯特大学曾进行冷冻水果和新鲜水果营养价值的研究，发现近三分之二的蔬果，冷冻后维他命C和抗氧化物质含量增多，蓝莓是其中之一。而美国食品医药局报告则指出两者的营养价值相若。
蓝莓干卡路里=新鲜蓝莓7倍
Elaine则认为新鲜蓝莓、急冻蓝莓和蓝莓干三者的抗氧化和膳食纤维，其实都没有很大的差别，但因蓝莓干经过脱水步骤，令浓缩了的蓝莓干的热量和糖分增多，若以同等重量如100克来计算，新鲜和急冻的热量分别是57和51卡路里，而蓝莓干则是350卡路里。
2023哈佛医学院列10超级食物 护脑助防癌每日1杯蓝莓降心脏病15%
蓝莓新鲜、急冻、果干抗氧化能力无异
至于维他命C方面，Elaine表示新鲜蓝莓的维他命C会较急冻蓝莓丰富，而蓝莓制成果干后更会大量流失，不过，抗氧化和膳食纤维，则三者的分别不大。但若以同一粒蓝莓而言，其实它的热量和糖分也是没改变。而《The New York Times》网站亦曾刊登来自《Journal of Biomedicine and Biotechnology》的研究，指新鲜蓝莓、急冻蓝莓和蓝莓干，主要差别是糖分和维他命C，其余营养素相若。（见下表）
3种蓝莓的营养比较（以100克约2/3杯计算）
|
|
热量 |
糖 |
维他命C |
维他命A |
维他命E |
维他命K |
膳食纤维 |
|
新鲜蓝莓 |
57 |
10 |
9.7 |
54 |
0.6 |
19 |
2.4 |
|
急冻蓝莓 |
51 |
8.5 |
2.5 |
46 |
0.5 |
16.4 |
2.7 |
|
蓝莓干 |
350 |
63 |
15 |
250 |
-- |
-- |
5 |
蓝莓未必可护眼减视力退化？
急冻蓝莓会会令维他命C增加，未经证实外，Elaine更指新鲜和急冻蓝莓含量差不多的花青素，能减慢视力退化速度的说法，其实也是未完全得到确认。早前卫生署亦表示，并无足够证据支持蓝莓的花青素对防治疾病有确切功效。
蓝莓好处｜新研究：蓝莓助防癌失智症4功效 日吃多少降心臓病15%
1 降低癌症风险
2 促进心脏健康
3 预防认知障碍
4 维持肠道健康
蓝莓汁纤维少糖分高
至于蓝莓汁，常被标榜它是蓝莓的精华，营养以倍数增，但Elaine并不认同，“其实，榨汁的过程，会破坏细胞壁，果皮的渣滓也会弃掉，令其膳食纤维减少，也容易摄取过量糖分。”
新鲜的蓝莓因饱足感低，容易不知不觉吃多了，而摄取过多热量。而急冻蓝莓虽然维他命Ｃ不及新鲜蓝莓，但总比其他高脂高糖的冰凉甜品营养丰富，作为消暑解热的替代品，可减少脂肪和糖分的吸收，不容易增磅！