心脏病预防丨缺好胆固醇增心脏病风险！牛油果5食物提升好胆固醇
高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），通常被称为“好胆固醇”，因为它有助于减少心脏病发作的风险。如果 HDL-C 水平过低，可能会增加患心脏疾病的风险。那么HDL-C 的正常范围是多少？又该如何靠饮食提升身体的好胆固醇呢？
提高好胆固醇的5种食物
为了提高HDL-C，饮食上的平衡和营养摄取是关键。除了多摄取健康的脂肪，还要多吃高纤维、富含抗氧化成分的食物，并避免反式与饱和脂肪以及过多的精致糖。
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以下是5种有助于提高HDL-C的食物：
1、初榨橄榄油
橄榄油富含单元不饱和脂肪酸、维生素 E、类胡萝卜素和多酚类等营养成分。研究显示，每天摄取25毫升橄榄油有助于提高HDL-C，同时还能降低血液中的三酸甘油酯水平。
2、坚果
杏仁、核桃和开心果等坚果类食品是不饱和脂肪酸的极佳来源，并且含有丰富的纤维、钾、镁、铜以及多种抗氧化成分。研究显示每天食用 1 茶匙的坚果可以帮助降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C) 和三酸甘油酯 (TG)，同时还能增加好胆固醇。
3、莓果
蓝莓和蔓越莓含有丰富的花青素，有强大的抗氧化功效。研究表明，多食用富含抗氧化成分的食物可以帮助清除体内的自由基，对改善 TG、HDL-C 及 TG/HDL-C 比值都有帮助。
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4、三文鱼
Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性和促进内皮细胞功能的作用，而三文鱼是Omega-3脂肪酸的极佳来源。每周食用2到3次三文鱼，可以增加HDL-C的浓度，并增加 HDL 颗粒大小，有助于改善胆固醇在体内的运输，从而维持心脏和血压的健康。
5、牛油果
牛油果含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、植物固醇和多种矿物质等营养成分。2018 年《美国临床营养学期刊》发表的一篇系统性文献回顾和统合分析研究发现，与不吃牛油果的人相比，经常食用牛油果的人血清高密度脂蛋白胆固醇浓度平均增加约2.84 mg/dL。
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