乳癌丨45至69岁乳癌高危年龄层！3类营养抗氧化助防癌七彩蔬果
乳癌是女性最常见的癌症，台湾现行的乳癌筛检政策，锁定了45至69岁这类族群，因为这是最容易遇到乳癌的年龄层。
台湾北市立联合医院和平妇幼院区乳房外科主任黄裕闵表示，采取健康的生活方式、营养摄取均衡和适度运动，可降低乳癌风险。
预防乳癌方法（按图看清👇👇👇）
女性比男性更容易中 尤其这类族群患乳癌的风险较高
台湾北市联医黄裕闵医师表示，门诊时常听见病人询问，该如何降低乳癌风险？黄裕闵说，女性比男性更容易患乳癌，而且随着年龄增长，乳癌风险会增加。此外，曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人，罹患乳癌风险较高，而BRCA1和BRCA2等特殊基因，也与乳癌风险增加有关，特别是拥有致密乳房组织的女性，患乳癌的风险较高。
黄裕闵说明，预防乳癌的具体方法除了应避免吸烟、减少酒精摄取、保持健康体重、减少压力外，也应增加蔬果摄取和选择健康的蛋白质来源，而更年期妇女则可透过这些方法积极减少乳癌风险，并提高自己日常的健康与活力。
预防乳癌有贴士！3大方法1次整理
黄裕闵为了让大家更清楚乳癌的预防方法，便将其区分为生活方式、营养摄取与运动方法3方面分别说明：
生活方式
1. 停止吸烟
研究显示，吸烟增加了乳癌发病的机会，努力戒烟及避免二手烟暴露。
2. 控制酒精摄取
限制每日酒精摄取量，以减少乳癌风险，对于想要进一步降低风险的女性，最好完全戒酒。
预防乳癌营养素（按图看清👇👇👇）
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3. 管理体重
肥胖与乳癌存在联络，脂肪组织可以产生女性荷尔蒙，并增加患乳癌风险。因此应尽量保持健康体重，可以通过均衡饮食和适度运动来实现。
4. 减少压力
长期压力可能对身体产生负面影响，包括荷尔蒙水平改变，这与乳癌风险有关。有效的压力管理技巧，如冥想、呼吸练习、放松瑜伽，以减轻压力并促进身心健康。此外创建支持系统、寻求心理辅导或参加支持小组也可以帮助减少压力。
营养摄取
1. 增加蔬果摄取
蔬菜和水果富含抗氧化物和纤维，可以提供身体所需的营养，并降低乳癌风险。建议每天摄取至少5份蔬果，并选择色彩丰富的蔬菜和水果，可确保摄取不同种类的营养素。
2. 选择健康蛋白质来源
选择低脂肪蛋白质，如家禽、鱼类、豆类，可以维持身体健康并降低乳癌风险。另外，蛋白质的多样性也很重要，可尝试不同型别的蛋白质食物，例如豆类、坚果和种子，而过量的红肉和加工肉类摄取则与乳癌风险上升有关。
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3. 确保足够的维他命摄取
维他命D和维他命E被认为可能较低乳癌风险。维他命D可参与调节细胞生长和免疫功能。维他命E则是1种抗氧化物，可以保护细胞减少氧化损伤，包括含有维他命D的食物，如三文鱼、蛋黄，以及含有维他命E的食物，如坚果、种子和植物油。
运动方法
1. 有氧运动
如快步走、慢跑、游泳等，可以帮助维持健康体重和心血管健康，同时降低乳癌风险。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，也可以选择喜欢的运动形式，如舞蹈、有氧运动课程或团队运动，以增加运动的乐趣和持续性。
2. 重量训练
重量训练有助于增强肌肉和骨骼，同时提升代谢率，可控体重及降低乳癌风险。建议每周进行至少2次训练，包括使用自己身体重量的运动或与健身器材结合的训练，可寻求专业指导或参加课程，以确保正确的技巧和安全性。
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3. 持续运动
创建规律运动习惯对于乳癌的预防效果更为明显，应努力保持每周至少5天的运动时间，并将其纳入日常生活中，这可以通过设定具体的运动目标和创建运动日志来实现。此外，寻找运动伴侣或参加运动团体也可以增加动力和持续性。
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