95％减肥者一年内复胖！代谢灵活性差是元凶　医生教4招解决

【减肥／瘦身】代谢灵活性差竟是复胖元凶？有医生指出，代谢灵活性变差会导致胰岛素阻抗，淀粉容易形成内脏脂肪。而提升代谢的核心在于改善粒线体的灵活性，要避免胰岛素阻抗与脂肪囤积，医生建议4种方法。

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代谢不好怎么办？医生教你从根本改善4招

台湾医生萧捷健指出，代谢的核心是粒线体，它就像一个灵活的“双能源发电厂”，可以利用碳水化合物和脂肪来产生能量。然而，代谢灵活性差会导致胰岛素阻抗，淀粉容易形成内脏脂肪；且由于使用脂肪的能力低下，执行低碳饮食时，容易出现头晕、疲倦、易怒等症状，进而产生强烈的饥饿感。研究显示，这种情况会导致95％的减肥者在一年内复胖。如何提升代谢灵活性？他分享以下4个方法。

一、运动不要再333

萧捷健表示，现在的运动建议已经提升到每周150分钟。有氧运动能提升粒线体功能，有助于增强身体的能量代谢；重量训练能增加肌肉量，长期来看可以提高基础代谢率；而间歇性高强度运动（HIIT）则能增进心肺功能，并促进运动后燃烧效应，使身体在运动结束后持续燃烧热量。

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二、周期性低碳饮食改善胰岛素阻抗

如果你就是不想运动，萧捷健建议每周2～3天的周期性低碳饮食，也是提升代谢的有效方法。短期的低碳水化合物饮食，可以改善胰岛素阻抗并降低第二型糖尿病的发病率。然而，在低碳饮食期间应避免摄取过多饱和脂肪，以免加重体内的发炎反应。建议搭配富含不饱和脂肪酸的食物，例如橄榄油、坚果等，以达到更佳效果。

三、改良式间歇性断食

萧捷健指出，改良式间歇性断食能促进细胞自噬，清除老旧细胞，减少体内的发炎反应。不过，过长时间的断食（超过16小时）可能导致肌肉流失，因此可以在断食期间适量补充植物性蛋白，以保护肌肉量并维持基础代谢。研究显示，这种改良式断食能在保持肌肉的同时，每周安全减肥0.5～1公斤。

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四、良好睡眠调节生理时钟

良好的睡眠能帮助调节生理时钟，让身体在不同时间点，高效进行脂肪燃烧或肌肉合成。萧捷健提醒，睡眠不足（每晚少于6小时）持续3周，会导致胰岛素敏感度下降25％，和3个月规律运动提升的胰岛素敏感度差不多。

适合减肥的季节是哪个？

萧捷健也提到，2018年北卡罗来纳大学对8721名美国成年人进行的纵向研究发现，代谢健康人口比例从1999年的19.9％下降到2018年的12.2％；这意味著将近九成的美国人存在代谢异常。他强调，入秋后气温下降，代谢更好，更适合减肥；透过运动、周期性低碳饮食、改良式间歇性断食以及生理时钟同步的睡眠，都是提升代谢灵活性的有效方法。

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