肌肉流失｜有预先储好“肌金”吗？能活跃地老　晚年生活才开心

台大医院新竹台大分院副院长黄国晋专精老年医学、预防医学，长年诊间看尽生死百态，对“老”有更深体悟。他认为，现在应该追求健康老、活跃老，而非倚赖他人协助，转化传统对“孝道”的观念，“千万不要觉得，不帮他做就是不孝！”

“家有一老如有一宝，万事都要服侍阿爷阿嫲、爸爸妈妈，但千万别服侍到饭来张口、茶来伸手，应该让他们利用生活中的机会多活动，千万不要觉得，不帮他做就是不孝顺！”黄国晋说。

相关文章：银发｜为何人家活到80岁仍开心？不想失能失智　5件事中年起就做

“像我妈87岁，透过做家事、做喜欢的事来活动，譬如浇花、骑脚踏车、擦地板…。她住透天厝，一层一层擦地板，有时候我们觉得很舍不得，但她就是很健康！”黄国晋笑道，八旬老母喜欢到市场买菜，原本担心挤传统市场容易感染Covid-19，想不到妈妈防护得宜，至今未曾确诊过，“反而我们去年5月都被感染了！”

他认为，欧美老后的价值观是自理生活、独立老，台湾却是“有事弟子服其劳”，反而让长辈加速退化。“当然太操劳、危险性高的，像搬重物、爬高可以避免，但如果能增加活动量、运动量倒是非常鼓励，不要说不让她做！”

进入熟龄后也应改正心态，千万别觉得年纪大了就该少动，因为高龄者最怕吃得多、动得少，体内脂肪过高又有肌少症，落入“肌少性肥胖”的双重危害。

中年后不只看体重，要看肌肉、脂肪比例

不过，很多人年轻时怎么吃都不胖，过了中年却像失速列车般止不住体重上扬，“这其实是人体正常的保护机制，因为根据调查，发现熟龄者过重一点，反而活得比较久！”

黄国晋指出，过去认为BMI值标准应维持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之间，但研究发现，台湾BMI值24～26的人活得最久、死亡率最低。特别是进入中高龄后容易生病，胖一点才有足够的“本钱”消耗，“假如身材瘦干瘪，又有肌少症，反而没有多余的空间给它。”

“中年发福一点没关系，不要胖就好！”至于“胖”的标准，由于人种差异，台湾人BMI值最好能控制在27以内。但他提醒，别被体重蒙蔽，因为同样60公斤，20岁与70岁的体脂率可能从15％翻倍到30％，所以年纪增长后，看的应该是肌肉与脂肪比例。

除了用“量”来评估肌肉，也可以从“质”的部分来看：

■握力（上肢）

男性握力需大于26公斤、女性大于18公斤。若没有握力仪，也可以利用开胶樽盖、开罐头瓶盖或扭毛巾来测试，如果打不开或觉得辛苦费力，就要注意是否有肌少症或肌肉无力。

■走路速度（下肢）

每秒钟行走速度不少于0.8米以下。

要预防肌少性肥胖，最好的方法就是控制饮食、多运动。像是走路、骑脚踏车虽属有氧运动，若能加强力度，也能有一点点的阻力；实验也证明，有氧运动最能让储存能量的“白色脂肪”转化为燃脂的“灰色脂肪”（或称米色脂肪）。另外如原地半蹲，也是在家就能做的阻力训练。

值得注意的是，老年人最怕生病卧床，过去曾有统计，长者住院3天就会流失0.95公斤的肌肉量，“我爸爸在的时候，肺炎住院1个多礼拜，起床就不能走路了！”黄国晋对此有深刻体验。他回忆，父亲出院后肌力退化需找人搀扶，后来买了一台固定式脚踏车让爸爸踩，才慢慢将消失的下肢肌肉练回来，至于上肢则可以在家用哑铃训练，“不是做不到的事！”

相关文章：退休生活｜别被孤单、慢性病拖垮生活质素　12项建议让你优雅变老

利用机会多活动，存“肌金”越早越好

如同防止骨质流失，存“骨本”越早越好，肌肉也是一样，“年龄我们没法去抵抗，我们接受它，但要减缓肌肉的流失。”如果不做任何事，年过40后肌肉会以每10年减少8％的速度减少，换言之每年几乎流失1％，若有其他疾病会流失得更快，所以中年过后就要留心预防。

黄国晋建议，可以利用工作与生活中的机会，让自己多一点活动。像他搭公交车会提早2站下车，不等电梯改走楼梯，但高楼层下楼仍建议搭电梯，以保护膝关节。

他笑说，光是往返台大医院东西址，就有3000～4000步，“来回2趟，不用刮风淋雨就1万步了！”而且别小看平日走路养成的体力，他不爬山、不跑步，去年12月带国际医疗团到印尼，一行人从半山腰出发去看火山，“我还是走第一！”

从资料来看，靠走路要达到“有效运动”程度，可以让每分钟心跳落在（220-年龄）× 0.6～0.8的区间；主观感受则是走到“微喘”，但跟旁人讲话仍然清楚，假如上气不接下气，就是过量了。

上班族也能利用一些小技巧来增加活动量，好比市区不易找停车位，开车族不妨将车停远一点，多走一段路累积步数。而平常搭捷运，排电扶梯的人龙总是很长，不如选择走楼梯，对心肺训练有极大帮助。

拒绝“空热量”食物，韩剧迷追剧纾压

“从环境、生活习惯的改善，就能够增加运动量。”黄国晋常鼓励患者聚餐前先约出去户外活动，平常饮食则要少油、多蛋白质，尽量避免手摇饮、精致糖等“空热量”食物，像每次办公室揪订饮料，他一定拒绝，“喝起来也不快乐啊！”

当然，生活中难免有诱惑、或有应酬，那就要有“大小餐”的观念。“晚上要聚餐，中午就少吃一点；或是吃饱了，剩下就打包，不要觉得打包很丢脸。”同时也要聪明的选择食物，尽量避免油炸、勾芡、鸡鸭禽肉皮以及甜点饮料。如果真有无法满足的甜点胃，不妨试着“只吃一半”，不要全吃光。

除了运动、饮食，他认为日常养生无非就是睡眠充足、压力不要太高，“看电影、听音乐、出国旅行、运动…，找你有兴趣的方法健康纾压，不要倚赖抽烟、喝酒、吃东西这些不健康的方式。”

身为韩剧迷的黄国晋，就是靠“追剧”、听音乐抒解压力，回家躺按摩椅按上1个钟头，晚间12点多一定要上床，睡足6小时，“太太都说我3秒钟就打呼！”他大笑。

这几年时兴跑马拉松，他也认同是一种不错的纾压方式，但提醒可以把参加马拉松当作目标，别看成比赛，“如果计较要跑全马、半马、几分钟内跑完，那压力不是更大？”

退休前创建备援系统，才有“本钱”老

已进入“坐五望六”的年纪，黄国晋坦言面对死亡，“但凡生物体，都是会怕的，讲不怕是假的。”既然生老病死是众人都会碰到的议题，我们如何在人生的黄昏活跃老化、健康老化，才是应该关注的焦点。

他举例，台湾人平均不健康余命长达8年，欧洲人却仅卧床1周，因为他们在心态、行动上追求“动到最后一刻”，即使身有病痛，也会让自己尽量保有独立的活动力。

“老后要让自己有多余的本钱，无论是知识、心灵的力量，找到可以寄托的事，包括另一半走掉，如何面对一个人？你的后援在哪里？”黄国晋念EMBA时，跟王品集团创办人戴胜益是同学，当时戴胜益就提出“支援系统”的概念，认为退休后应有经济备援，支应夫妻各自的长照需求。

“养儿防老已经过时，熟龄族一定要有理财规划，譬如以房养老、或是退休金转为信托照顾自己，不要一下子都给小孩。”黄国晋说，随着国人寿命逐渐延长，健康是人生步向黄昏时最大的追求，平常就该保养、健检、有正确生活习惯，“千万不要等老了才来存！”不让变老与“衰老”划上等号，我们也能老得健康、活跃！

【延伸阅读，更多银发保健养生建议】

脑退化｜身体怎告诉你有失智症风险？得病前2年或现便秘等10征兆

红枣｜有益心脏更能调节血糖　6大养生功效　每天7颗已可改善便秘

延伸阅读：

【本文获“今周刊”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”