尿失禁｜65岁后易患尿失禁可做自我检测　3招瑜伽增肌力防漏尿

尿失禁容易造成患者生活及卫生上的困扰，可能发生在任何年龄层，尤其中年后的女性最为常见，65岁以上约5成有尿失禁问题。提早做好预防，就能远离尿失禁。

谁容易有尿失禁？

任何人都有可能发生尿失禁，最常发生在年纪大的人身上，65岁以上至少每10人就有1人苦于失禁，随年龄增加，尿失禁的情况会愈来愈明显。

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性别方面，由于女性在生理构造上尿道较短，所以比男性更容易出现尿失禁的问题。根据统计，30至59岁的女性有26％、60岁以上女性有38％，在安老院舍的妇女则有48％有不同程度的尿失禁。

女性除了先天尿道较短，泌尿道感染、停经后女性荷尔蒙缺乏、吸烟、怀孕、生产、慢性肺部疾病、劳力粗重工作等，也都是容易造成尿失禁的原因。

尿失禁如何预防？

要预防尿失禁，平时除了要避免憋尿、常提重物与过度劳累，饮食上建议少吃生冷、利尿的食物，如大白菜、白萝卜、薏米等，也要少喝茶、咖啡、可乐等含咖啡因的刺激性饮品；平时也要多做运动，保健骨盆腔；男性过50岁建议定期检查前列腺。

保养骨盆从日常生活做起

保养骨盆，应避免长时间站立、避免便秘、戒烟、治疗慢性咳嗽、维持正常体重、限制擡举重物、穿合适的束腰带（将捆绑两侧下拉跨过髋骨，使压力点落在两边骨头，不要压迫肚子，避免压迫子宫下垂），可多做骨盆底肌运动。

尿失禁自我检测（按图👇👇👇）

3瑜伽运动增加骨盆底肌力

以下3组运动可帮助增加骨盆底肌肉力量，预防尿失禁。

第1招：桥式收缩

1. 躺在瑜伽垫上，屈起双脚，开启与肩同宽，脚底踩在地板上。
2. 双手手尖几乎摸到脚跟，肩膀往下拉，远离耳朵。
3. 坐骨往中间夹紧，收紧会阴，尾骨往上卷，一节一节往上至胸椎，到肩胛骨一半时吸气停留。
4. 呼气时身体慢慢放下来，胸椎、腰椎一节节放下，重复做3次。
5. 双手抱膝，身体左右转动，放松背部与大腿后侧肌肉。

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第2招：坐电梯运动

1. 盘坐在瑜伽垫上。
2. 收紧会阴，想像坐电梯慢慢由1楼到5楼。
3. 感觉会阴收紧，停留3秒后放松，重复3次。
4. 慢慢由第5层楼往1楼下降。
5. 依此动作重复2次。

第3招：深蹲拉提

1. 双脚开启与肩同宽，脚尖往外，双手置于骨盆上。
2. 吸气时，慢慢往下蹲，感觉大腿内侧被拉伸。
3. 吐气重心移向左边，把右脚用力拉进来，感觉力量拉上。
4. 大腿完全夹紧，脚底呈V字型，会阴收缩。
5. 依此原则，换右脚。做20组。

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女性注意！“小便姿势”正确不失禁

错误的小便姿势可能使膀胱壁肥厚、纤维化，导致排尿障碍，小便解不干净，出现尿失禁的状况。因此，平时保持正确上厕所姿势很重要。

建议女性排尿时应坐稳在马桶上，两脚自然张开、身体微微向前倾，尽量让两脚平踩在地板上，当足部有足够的支撑力量，膝盖高于骨盆，就是最能够放松骨盆肌肉、放松尿道，顺畅解尿的方法，而且还可以减少排尿困难引发的反复性泌尿道感染、急迫性尿失禁等后遗症。

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