饮水｜补水正确方式运动前、中、后各不同！出现2现象小心缺水

随着疫情趋缓，各项路跑活动、马拉松也恢复举办，台湾明年的万金石马拉松更已开放报名。营养师表示，人体如果处于缺水状态，身体容易有疲累的感觉，会比较难以坚持运动。

而美国运动医学会建议，在运动前2～4小时，就需要开始补水，而且运动前、中、后的补水方式也不同，一旦出现没有尿或尿的颜色深，就是身体缺水警讯，要尽快补水。

运动前、中、后的补水方式（按图了解👇👇👇）

运动前每公斤体重 X 5～10ml水分

台湾营养师陈嫚羚表示，在运动前2～4小时，应缓慢补充每公斤体重 X 5～10ml水分。例如70公斤成人，建议缓慢补充350ml～700ml水分，如果喝完后2小时内都没有产生尿液，或是尿液颜色很深，就代表身体处于缺水状态，建议再持续缓慢补充到尿液呈现淡黄色。

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运动中每20分钟补150ml水分　运动后每15分钟补240ml水分

至于在运动中的补水方式，则要采取大约每20分钟，补充150ml水分，如果运动时间超过1小时，或执行高强度运动，可加入运动饮料适当补充。而运动后则要采取每15分钟，补充240ml水分，建议持续、缓慢补充到尿液呈现淡黄色，而且要避免短时间大量灌水，以免造成电解质失衡，引发恶心感或头晕等不适症状。陈嫚羚提醒，做好运动前、中、后水分补充，不仅能帮助维持好的运动表现，也能帮助调节体温、预防脱水，促进新陈代谢。

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长期缺水口渴感觉会迟钝

陈嫚羚也指出，长期饮水量不足的人，口渴的感觉会变得迟钝，容易演变成严重缺水时才开始感到口渴，对健康来说会有负面影响，例如：排尿次数太少，会增加泌尿道感染风险。所以建议维持每天定时补水，并观察尿液颜色，以确保体内水分充足。

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