椎间盘突出｜长期腰痛腿部发麻无力！2个简单动作教你保养椎间盘
身为一名搬家工人，35岁的陈先生经常得搬动、肩扛各种家具及杂物，导致其腰痛愈加严重，得贴酸痛药布才能入睡，直到某次工作时因搬运不慎而摔倒，难忍剧烈疼痛的他终于去医院求诊，才知道自己已有“椎间盘突出”（Herniated Disc）的现象。
撰文：吴承谛 资料查核：Hello医师
其实不仅是体力劳动者，久坐办公椅的上班族也可能遭遇椎间盘突出的问题，究竟该如何预防椎间盘突出，免于腰痛缠身？《Hello医师》将由椎间盘的构造带你逐步了解椎间盘突出的症状与成因，以利于日常生活中加以避免。
▼ 自我检测椎间盘突出（按图👇👇👇）
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椎间盘是脊椎间的软骨
椎间盘与人体中枢神经息息相关。中枢神经包含脊髓、脑部。脊髓从脑部延伸，并由一节节的脊椎骨包在外头保护着，而每一节脊椎骨之间空隙的缓冲软骨，就是椎间盘。
当椎间盘受外力影响，导致变形、突出、破裂时，就会引发椎间盘突出，一般而言，椎间盘突出大部分发生在第4、5腰椎，或是第5腰椎、第1荐椎间。由于椎间盘与中枢神经以及脊椎骨相依，若是移位，就会导致神经受压迫，出现四肢酸麻、疼痛等症状。
▼腰椎间盘突出临床症状：（按图👇👇👇）
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椎间盘突出症状有哪些？
椎间盘突出病患除经常有下背疼痛的典型症状外，患者还可能出现以下症状：
- 下背疼痛
- 向健侧倾斜（健侧就是健康、未患病的一侧）
- 坐骨神经痛
- 站立时骨盆倾斜
- 膝反射减弱
- 打喷嚏、咳嗽或弯腰可能加剧症状，躺下则可纾缓
- 小腿、大腿后侧有抽搐性疼痛
- 腿部发麻、无力
▼椎间盘突出坐姿（按图了解👇👇👇）
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何时该就医？
若你符合以上任一疑似椎间盘突出症状，或是有长期腰痛或经常性闪到腰等问题，皆因尽早就医接受检查，以免症状不断恶化。
医生会依照严重程度，建议病人休息，或透过牵引手术、口服药物、复健进行改善，若是情况太过严重，医师评估过后，可能会于评估后进行手术。
椎间盘突出的原因：久坐、搬重物
椎间盘突出的成因非常多种，在流行病学研究显示是一种多因性疾病，好发于需要久坐的上半族，以及建筑工人、环保清洁工、搬运工、送货员、护理人员等需经常搬重物、弯腰的工作型态。而长期处于全身垂直震动工作环境的职业，包括：大卡车、货柜车、火车司机等重型机具的驾驶，也属于椎间盘突出的高风险群。
尽管工作性质是椎间盘突出的主要原因，基因、年龄、区域性缺血、抽烟等因素，也被视为可能影响椎间盘突出的风险。
▼同场加映：腰椎间盘突出改善穴位，委中穴和阳陵泉穴:（按图👇👇👇）
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2关键预防椎间盘突出
平时若想预防椎间盘突出，则须尽量避免以腰椎受力，如：维持挺胸站姿、减轻体重，勿使椅子悬空等。以下针对久坐族与劳动者分别提供保护椎间盘的2点小秘诀：
- 坐姿正确、不久坐：若因工作性质不得不久坐，仍因尽量每1小时起来走动、减轻腰部压力。当坐在椅子上时，应保持双脚踩地、双手成90度垂直于桌面、挺直上身不驼背的姿势，切勿因疲惫而斜倚在椅背或扶手，以免加剧椎间盘突出及脊椎侧弯的风险。
- 练习以安全的姿势搬动重物与弯腰：例如搬重物或捡拾物品时，以蹲下代替弯腰进行动作，若不得不弯腰时，则应保持脊椎中立、避免弯曲。以上姿势可透过深蹲、硬举等训练，一方面学习动作模式，同时也可加强核心稳定度与下背部、腰部肌肉，减轻受伤与椎间盘突出风险。
2个简单动作教你保养椎间盘
平时可利用10~15分钟的空闲时间，进行以下伸展运动，有助放松腰部压力，纾缓肌肉。然而若伸展时感受明显疼痛，则应立刻暂停动作。
- 背部伸展运动：先是俯卧，然后用手掌撑起上半身，下腹部紧贴地面，维持30秒休息。
- 小腿后筋伸展运动：双脚一前一后站立，双手贴墙，前膝弯曲，后膝伸直或稍弯曲，像是弓箭步的姿势，维持10~30秒。
▼4招颈椎纾缓法（按图了解👇👇👇）
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：长期腰痛、闪到腰恐为椎间盘突出症状！掌握2关键预防椎间盘突出】
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