孕妇瑜伽｜选对运动对孕妇身心有益　推拿按摩要避开六个催生穴位

近年愈来愈多女士喜欢做瑜伽，拉筋之余又可以放松心情，而不少艺人在怀孕期间都有做瑜伽的习惯，例如Coffee林芊妤、Inez梁诺妍、倪晨曦、汤怡等。到底瑜伽是否适合孕妇？本文将探讨瑜伽对孕妇的好处、哪类训练适合孕妇以及注意事项；并会浅谈孕妇进行推拿和按摩的注意事项。

孕期身心变化大 瑜伽有助纾缓不适

事实上，透过适当方式和程度，瑜伽的确能纾缓孕期不适，而且有助促进产后复原和修身。要了解瑜伽对孕妇的好处以及适合孕妇的瑜伽训练，可以先从怀孕所带来的身心影响说起。

首先，怀孕期间女性会经常受腰酸背痛所困扰。怀孕令体重增加，加重膝关节负荷和不适；而身体重心因肚子和乳房胀大而倾前，亦会导致不良姿势。而且女性身体在怀孕期间会分泌出一种称为“松弛素（relaxin）”的荷尔蒙，作用主要是令肌肉韧带变松、子宫变大，助胎儿通过产道。然而，肌肉韧带变松同时会令孕妇较难支撑体重、容易疲累、产生不良姿势等，继而引发肩、腰、臀、关节疼痛。

此外，孕妇需要额外供给胎儿血流，当多数血液供给子宫，回流至心脏的血液减少，容易产生头晕、耳鸣；另一方面，心脏为了增加血液供应而加快跳动，或会引起心悸。怀孕是人生大事，加上体型和荷尔蒙分泌改变等生理因素，令孕妇的心理状态和情绪会较为不稳，容易出现不安、焦虑等负面情绪。

瑜伽训练透过缓慢的伸拉动作和节奏可以为生理和心理带来正面影响，例如纾缓疼痛、纠正体型、减轻压力、达到心灵平衡等。

孕妇瑜伽性质温和 分三阶段照顾不同需要

瑜伽训练有不同种类，相比热瑜伽、空中瑜伽等高强度训练，“孕妇瑜伽”性质温和，适合孕妇，而且会着重舒缓孕期的心身不适以及强化孕妇的下半身。专家建议应根据孕期而选择相应的怀孕瑜伽训练，照顾不同时期的身心所需。以孕妇瑜伽训练为基础的话，可以将孕期分为三个阶段：第一孕期（第1至13周）、第二孕期（第14至27周）和第三孕期（第28周及以后）。

在第一孕期，孕妇的生理和心理变化最明显，而胚胎则仍处于着床阶段，尚未稳定。这个阶段适合进行“静瑜伽（Restorative Yoga）”，训练重点在于深层放松身心，减轻精神压力，平衡身心。静瑜伽会使用各种辅具，例如毛巾、瑜伽枕、瑜伽砖等，而且每个体式的停留时间较长，让身体能在最不费力的情况下完成动作。

到第二孕期，胎儿开始稳定发育并变重，为母亲的内脏带来压力。孕妇的身体重心会前倾，亦会较常感到呼吸不畅、血液循环减慢、水肿、抽筋及肌肉酸痛等症状。此阶段的训练会针对改善血液循环，舒缓以上症状。除了静瑜伽，可加入节奏轻缓的“阴瑜伽（Yin Yoga）”，加强深层肌肉放松。此外，孕妇身体钙质大量流失，训练时要注意减轻骨骼负担。

28周后，进入孕期最后阶段。此时胎儿大致成形，孕妇可继续进行静心及提升血液循环的训练，另外可加强提升骨盆柔软度，借助蝴蝶式、侧卧提腿等瑜伽动作开启骨盆，以助顺产。但这方面训练未必适合每个孕妇，如果有阴道过短、耻骨过阔及胎位不正等问题，便不宜进行相关训练。

怀有多胞胎、高龄、没有运动习惯、身体有疾病或特殊状况的孕妇都未必适合孕妇瑜伽，必须事先咨询医生或专业孕妇瑜伽老师。不论自身体质如何，进行孕妇瑜伽时都应从最基本的动作开始，按步就班。如果过程中感到任何不适，都必须马上暂停，以免伤及自身甚至胎儿。另外，有瑜伽师资、曾受训的孕妇瑜伽老师有丰富经验，除了懂得指导合适动作，同时也避开孕妇不宜的动作，例如压迫腹部、过度扭转与后弯等。

孕妇可适量进行推拿按摩 注意六个催生穴位

与瑜伽经常同时被提及的，还有按摩和推拿。两者又是否适合孕妇进行？让我们先分辨推拿和按摩：前者以中医理论为基础，过程涉及经络及穴位，并通常由中医师执行；后者则未必与中医理论有关，而主要是用作放松绷紧的肌肉，并由一般按摩师执行。

一般而言，怀孕满12周后胎儿较稳，孕妇可进行孕妇推拿或按摩，纾缓腰酸背痛、抽筋、水肿等不适，并且促进血液循环，有助顺产及产后修身。而对于因体质问题而未能进行瑜伽训练的孕妇，推拿或按摩可以是另一选择。

不过，进行孕妇推拿或按摩时，最好经由专业中医师或专业孕妇按摩师执行，因为有些穴位具催生作用，怀孕期间是绝不能随便按压。这些穴位包括合谷穴、肩井穴、三阴交穴、至阴穴、太冲穴以及独阴穴。

只要在合适的方式及专业的指导下进行，孕妇同样可以享受瑜伽、推拿或按摩，从而纾缓孕期的身心不适，并为产后调理及修身做好准备。