每日3分钟｜深蹲烧脂不及无影櫈？防五十肩筋膜炎5好处6情况不宜

撰文：健康2.0

出版：2021-08-21 20:18更新：2022-03-22 11:44

全台湾降至二级警戒，微解禁一段时间，健身房也开放了，不少人打算好好塑身、减重；但健身房仍属于高风险场所，让人有点担心感染新冠肺炎。其实在家透过简单的“幻椅式”，增肌减脂的效果比深蹲更好，同时还能预防跌倒、胸闷、驼背、五十肩、肩颈僵硬、足底筋膜炎，让消化更好、呼吸也更顺畅。

台湾专长体重管理营养师、同时也具有国际瑜伽老师认证的黄千芮指出，瑜伽体式中的“幻椅式”（Utkatasana；chair pose）是经典古老瑜伽体式，类似常见的深蹲姿势，无需健身器材的负重，就能达到增进身体更多的好处。

1. 预防跌倒

加强脚踝、大腿、小腿稳定度，提升下肢稳定度，提升平衡、降低跌倒风险。

2. 预防驼背、五十肩

脊椎延伸延长，帮助预防驼背及五十肩。

3. 纾缓肩颈僵硬、胸闷

伸展肩膀及胸部，有效纾缓肩颈僵硬及胸闷的情况。

4. 帮助消化、呼吸顺畅

刺激腹部器官、舒张横膈膜，使消化功能正常及呼吸顺畅。

5. 预防足底筋膜炎

增加足底、足弓、脚趾力量，有助于全身平衡及稳定，减少足底筋膜炎产生。

黄千芮强调，“幻椅式”不仅活用到全身肌群，也可以增加全身身体肢体协调，不分老少男女，都可以随时随处练习，只要有一个蹲马桶的空间即可。

首先，背靠墙站立，稍稍调整距离墙壁约3~4步，臀部如坐椅子般往下，让尾骨刚好轻触及墙壁的位置，利用墙壁稍微做依靠支撑；但不完全依赖，慢慢感受肌肉的运用。

黄千芮提醒，若有头痛、失眠、低血压、恶心、呕吐等肠胃功能不适，以及足底伤口等情形，应先暂停进行幻椅式。