每日3分钟｜深蹲弓步3招练腿肌防心血管病　有动作伤膝都做得？

运动的好处真是说不完！运动能强化肌肉组织，增加肌耐力，也能活化脑力预防失智，甚至对心血管疾病的预防也有帮助；另外，腿部运动对于下肢肌力的训练更是强大，进而减少跌倒风险。以下就跟着台湾运动教练珍珍老师和台湾敏盛医院研究副院长江坤俊一起做运动练肌力。

▼5分钟腿部运动，锻炼下肢、保健血管（点选下图看清👇👇👇）

第1招：深蹲

准备一张椅子。双脚张开，距离比肩膀宽一点；脚稍微外转，身体稳住；屁股先往后，想着“用屁股去找椅子”；双手往前伸，屁股慢慢往下蹲，轻轻碰到椅子，重心放在脚掌正中间，出力的位置是臀部和大腿。蹲下吸气，身体往上时吐气；膝盖可以微微超过脚掌。重复动作10次。

第2招：弓箭步下蹲

此动作可以增加肌力，也能训练平衡，初学者可以先扶着椅子练习比较安全。开始弓箭步往下蹲：先左手插腰，左脚往后一步，用屁股力量带动身体往下蹲，左脚膝盖不碰地；接着身体收回。重复动作10次后，换脚做。

第3招：单脚硬举（膝盖不好者适合练）

如果你膝盖没有很好，又想锻炼腿部肌力，这个运动方式能减少膝盖压力。动作开始：右脚单脚膝盖微弯，左脚往后伸、屁股往后推，上半身保持平直往下，左手往前延伸；然后身体回正。重复动作10下，再换另一侧也做10下。

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