【腰痛】弯腰搬重物唔想伤腰？要认清前倾推拉6种姿势腰椎负重量

根据台湾家庭医学医学会统计，台湾有高达80%的成年人有过下背痛经验，绝大部分来自肌肉拉伤、职业性伤害等问题；很重要的原因就是“姿势不良”造成的，例如在不对的受力姿势下搬东西，或是觉得自己有能力搬重物，就频繁使用，结果还是对腰椎造成损伤。台湾辉馥诊所复健科医师许嘉麟就说，比起伤后的复健，在伤前注意自己的“负重量”是更好的做法。

一张图看懂不同动作的“腰椎负重量”

其实台湾劳动部在2018年公布的《职业性腰椎椎间盘突出认定参考指引》中，就有提到“物重与施力的参考限值表”。意思是，在这样的动作之下，腰椎可以承受的上限重量是多少；即使觉得自己负重能力很强，长期这样使用也可能会导致脊椎受损。

不同姿势可负重的重量（点选下图看清！）

台湾劳动部在这份表中，特别提到如果符合以下条件，很可能未来就是腰椎椎间盘突出或损伤的候选人，但每个人的骨骼强度、肌肉强度，还有基因、家族病史都不同，也可能在没达成这些目标的情况下就出现椎间盘的问题：

- 搬重物每日250次。
- 每天搬重物30分钟。
- 弯腰搬重物时上半身前倾90度以上，或在100 cm高度以下弯腰工作。
- 每年至少工作220天，工作至少10年。

许嘉麟就提醒，搬重物不一定只有指“搬物品”，特别是在“抱婴儿”的时候，根据台湾国健署的体重标准，婴儿可能在9、10个月大的时候，就可能超过10公斤，如果弯腰把孩子从床上抱起来，就是“弯腰搬重物”，也超过一般女效能承担的负重，此时就会容易受伤。

另外，常常看到搬家工人，或是工地工人把重物背在背上、肩膀上，虽然这样让脊椎的负重力可以增加，但还是有一定的限度，同时跟物体的大小、重心也有关，长期下来也可能会导致受伤。

而更容易被忽略的，是“拉”跟“推”时，其实腰椎承受的力量也很大，不过这部分没办法单纯的用“重量”来计算，因为在平滑的地面推、拉，需要使用的力度就比较小；但如果在粗糙的地面，同样重量要使用的力道就比较大。

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许嘉麟说，常常看到有人会在运动完，或是劳动完之后进行“伸展”，不过短时间动态的拉筋难以改变结构的问题，只能“缓解”肌肉紧绷的疼痛不适，强化核心肌群的训练，增加脊椎旁肌肉力量，减少脊椎负重的情况，便可减少对椎间盘的压迫，是比较长远的做法，但当然还是要注意自己的负重能力。

另外，在日常生活中，“长时间维持性的姿势”，例如坐姿、滑手机、打字等，对脊椎、肌肉的伤害就更大，不小于“搬重物”所以最简单及省钱的办公族做法，是让自己每30分钟就想起身活动，像是泡个咖啡、上个厕所等等，不让自己固定不动超过30分钟，其实才是对身体CP值最高的办公室活动。

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