【补钙】女人易缺钙铁4种营养补充品点食最好？更年期日饮1杯豆浆

钙和铁，是女性较常缺乏的微量营养素，容易导致骨质疏松或贫血，尤其女人踏入更年期，钙质及大豆异黄酮更容易摄取不足。除了从食物中吸收外，不少人也会服用一些营养补充剂，补充身体所需。但我们应该如何选择？如何服用才能发挥最好的功效？胶原蛋白补充剂又是否改善肌肤、延缓衰老的灵丹妙药？

尚营坊注册营养师黄雅婷（Anna）指，钙和铁是本港女性较易缺少的微量营养素，而更年期女性更特别需要留意钙质及大豆异黄酮的摄取量。她建议，大家应先从饮食着手，摄取充足的营养，如有需要再在医生及营养师建议下服食营养补充品。

女性容易缺乏的4大微量营养素

1. 钙

根据香港总膳食研究，超过90%的成年人从膳食摄入钙的分量，均低于其建议的摄入量。缺乏钙是引致骨质疏松症的重要原因之一。女性患病率比男性高，一般在停经后，因雌激素停止分泌所致。奶类、豆类食品、深绿色蔬菜都是钙质的丰富来源。

缺钙的影响、如何补充钙及每日建议摄取量：（按图了解👇👇👇）

如果你少吃奶类、豆类食物，或有胃气胀、肠易激综合症、乳糖不耐症等肠胃问题人士，难以在日常生活中摄取足够钙质，可以考虑服用钙片。此外，由于更年期女性的肠道吸收率下降，故对钙质的需求增加。

若需要钙质补充品，每次最多服食500-600毫克，避免与茶或咖啡及高纤维深绿色菜一同服用，以免影响吸收。食太高剂量钙质亦有机会导致肾结石、乳-碱症候群，以及阻碍其他营养素吸收，如铁等。

服用钙质补充品注意事项：（按图了解👇👇👇）

2. 铁：

根据香港总膳食研究，超过80%的成年人从膳食摄入铁的分量不足，容易造成贫血和免疫系统受损。由于年轻女性及孕妇对铁的需求较一般成年人为高，缺乏铁的风险亦较高。

食物中的铁质分为动物性铁质及植物性铁质两种，而前者在人体的吸收率较高，进食植物性铁质时，建议搭配维他命Ｃ丰富的餐前／后小食，如奇异果、橙等，以助提升吸收率。

缺铁的影响、如何补充钙及每日建议摄取量：（按图了解👇👇👇）

Anna表示，因每月月经周期失血，年轻女性铁质需求较一般成年人为高，建议女性如月经量多可考虑服用铁丸或铁水。此外，如果你平日不爱吃肉类、豆类，较容易引致癌症，特别是大肠癌、克隆氏症、乳糜泻等肠道问题，或是铁质较低，有贫血问题人士，可以考虑服用。

她建议女性服用铁质补充品前应先咨询医生。如食太高剂量铁质会导致肠胃不适、便秘、黑便、恶心、腹泻、呕吐等问题。

服用铁质补充品注意事项：（按图了解👇👇👇）

3. 维他命B12：

维他命，有助促进新陈代谢和预防慢性疾病，例如心脏病、癌症等。Anna指，一般人较少缺乏维他命，但全素食（Vegan）人士可以特别留意膳食中的维他命B12来源，因B12只天然存在于动物。B12有助制造红血球、荷尔蒙、酵素和抗体等。若身体长期不够维他命B12，会出现疲累、便秘、贫血、胃口差、手脚麻痹等。不过，大多综合维他命的剂量已超出一天的建议摄取量，需留意。

缺B12的影响、如何补充钙及每日建议摄取量：（按图了解👇👇👇）

4. 大豆异黄酮

补充大豆异黄酮有助减轻更年期女性的不适症状，例如发热、出汗和潮红现象。不过，现时尚未有资料支持每日摄取多少才最有效，或其效果是否与食天然含大豆异黄酮食物一样。

Anna建议，女性可每日饮1杯豆浆，或进食1砖豆腐，或以半杯黄豆或枝豆作为小食以摄取足够的大豆异黄酮，再配合均衡饮食以舒缓更年期症状。

缺大豆异黄酮的影响、如何补充钙及每日建议摄取量：（按图了解👇👇👇）

高大豆异黄酮的食物通常都是高𬭸质（豆类）或钠质（酱油、味噌等），肾病或高血压、心血管疾病患者未必适合食太多，故可以咨询医生/营养师的意见。

胶原蛋白要食吗？

不少女性希望透过进食胶原蛋白，令皮肤更紧致有弹性。不过，Anna指，营养师并不建议女性进食胶原蛋白补充品。皆因胶原蛋白是人体蛋白质的一种，广泛存在皮肤、关节、牙龈等部位，在人体扮演着黏合、支撑的重要角色。

缺胶原蛋白的影响、如何补充钙及每日建议摄取量：（按图了解👇👇👇）

吃蛋白质时同时进食抗氧化成分高的食物，有助蛋白质合成为胶原蛋白，配合均衡饮食及多饮水，便足够修护皮肤，维持弹性光泽，无需特意购买胶原蛋白补充品。

通常市面发售的胶原蛋白补充品都是建议每日1-2 包，每包大约相等于半两肉-1两肉的蛋白质含量，正常食用不会有摄取过量的问题，惟肾病患者不应服用。

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